Гормоны счастья серотонин и дофамин. Как поддерживать уровень дофамина и серотонина
Дофамин и серотонин, известные в народе как «гормоны удовольствия», – вещества, способны значительно влиять на настроение и самочувствие человека. Вполне естественно, что людей беспокоит вопрос о том, как можно повлиять на их выработку, повысив тем самым качество своей жизни.
«Гормоны счастья»
Эндорфины, норадреналин, дофамин, серотонин – это нейромедиаторы, которые вырабатываются гипоталамусом. Все нейромедиаторы можно разделить на три группы. Для лучшего восприятия информацию представим в виде таблицы.
Название группы нейромедиаторов
Торможение нервной системы
Торможение нервной системы, усиление выработки гамма-аминомасляной кислоты
Возбуждение нервной системы
Возбуждение нервной системы
Возбуждение нервной системы
Возбуждение нервной системы, бодрствование организма
Мотивация, предвкушение удовольствия
Реакция на эмоциональный и физический стресс
Нейромедиаторы оказывают на человека колоссальное воздействие, не только влияя на настроение, но и адаптируя организм под обстоятельства.
Прежде чем узнать, можно ли воздействовать на количество тех или иных нейромедиаторов, необходимо рассмотреть два вещества, которые играют непосредственную роль в формировании настроения человека: дофамин и серотонин.
Дофамин
Дофамин называют гормоном удовольствия, хотя более точным для этого нейромедиатора является определение «гормон мотивации».
Но мотивация человека напрямую связана с удовольствием. Возникновение желания приступить к той или иной деятельности зависит от того, насколько сильно эта деятельность связана для конкретного человека с удовольствием. И чем сильнее предполагаемое наслаждение от деятельности или ее результата, тем сильнее стимул заниматься этой деятельностью.
Рассмотреть действие дофамина на психику человеку можно на простом примере. Занятия спортом могут не являться для человека источником удовольствия, но улучшение своего внешнего вида и предвкушение от созерцания своего тела или получения одобрения от окружающих будут способствовать выработке дофамина. Так возникает мотивация к любой деятельности.
Серотонин
Действие серотонина на организм не ограничивается повышением настроения. С его помощью можно:
- улучшить когнитивные способности, то есть способность к восприятию, анализу и запоминанию информации;
- снизить болевой порог;
- повысить мышечный тонус;
- правильно воспринимать и переживать стрессовые ситуации.
Серотонин вызывает у человека ощущение эйфории, радости, наслаждения. При нехватке этого нейромедиатора можно ощутить апатию и раздражительность.
Исходя из этого, может показаться, что задача человека, который хочет постоянно пребывать в хорошем настроении и состоянии высокой мотивированности, — поддержание высокого уровня этих нейромедиаторов. Однако дофамин и серотонин являются антагонистами.
Антагонизм нейромедиаторов
Говоря простым языком, дофамин вызывает желание достичь удовольствия, а серотонин становится химической причиной ощущения самого удовольствия. Но у человека, пребывающего в блаженном состоянии эйфории, не может быть мотивации добиваться цели, способной повысить его настроение, равно как и сытый человек не будет испытывать желания сесть за обеденный стол.
Когда повышается дофамин, уровень серотонина падает. Человек не испытывает наслаждения, его охватывает чувство беспокойства, он получает мощную мотивацию для активных действий, направленных на достижение желаемого. После того как цель будет достигнута, концентрация серотонина в крови возрастет , а количество дофамина, напротив, уменьшится, освобождая человека от желания продолжать активную деятельность и давая ему возможность насладиться результатом.
Но важным является тот факт, что взаимодействие дофамина и серотонина не работает в обратную сторону: если дофамин падает, серотонин не повышается. Например, если в процессе достижения цели человек сталкивается с непреодолимыми препятствиями, его дофамин снизится, а желание двигаться к цели исчезнет. Но так как и серотонин останется прежним, чувства счастья не возникнет. Напротив, настроение человека снизится, и, говоря языком психологии, возникнет фрустрация.
Как повысить серотонин?
Принимая во внимание вышесказанное, можно сделать вывод, как вырабатывать серотонин и дофамин. Воздействовать на серотонин напрямую проблематично, но можно силой сознания влиять на повышение дофамина.
Для этого необходимо ставить перед собой цель, достижение которой принесет чувство сильного удовлетворения. Важно, чтобы цель была достижимой, а в процессе продвижения к ней человек не сталкивался с серьезными препятствиями, которые нивелируют желание продолжать деятельность.
По мере достижения небольших целей мотивация к деятельности будет расти, и человек сможет с энтузиазмом приниматься за более сложные задачи, которые требуют преодоления препятствия.
Значение воли
Разумеется, нельзя воспринимать настроение человека исключительно как работу нейромедиаторов дофамина и серотонина. При высоком уровне дофамина человек способен быстрее и проще достигать поставленной цели, а в результате — поднимать уровень серотонина.
Но большое значение имеет волевой фактор. Преодолевая апатию при низком уровне дофамина и продолжая деятельность, человек способен получать результат, который не только вызывает увеличение выработки серотонина, но и формирует паттерн волевого поведения.
Хорошей новостью для тех, кто не может похвастаться железной волей, будет то, что воля прекрасно тренируется, когда человек раз за разом не идет на поводу у сниженного настроения, а продолжает деятельность, убеждая себя логическими аргументами. Чем сильнее натренирована воля человека, тем проще ему удается легко браться за задачи, которые кажутся ему скучными или сложными. Таким образом, человек получает возможность поддерживать гормоны серотонин и дофамин на необходимом для хорошего самоощущения уровне.
Нейромедиаторы и питание
Существует информация, согласно которой на уровень нейромедиаторов можно влиять при помощи определенных продуктов. Корреляция между настроением и едой действительно существует, а основывается она на концентрации в крови аминокислоты триптофана.
Она может как поступать уже в готовом виде вместе с пищей, так и синтезироваться в организме при поступлении глюкозы. Биохимически этот процесс выглядит следующим образом: после употребления блюд, богатых глюкозой, в кровь выбрасывается инсулин, отвечающий за усвоение последней. Это влечет за тобой расщепление белка в организме, что, в свою очередь, провоцирует выработку триптофана.
Именно поэтому многие люди, пребывающие во власти плохого настроения, испытывают желание полакомиться сладкой пищей.
Продукты с триптофаном
Для того чтобы знать, как повысить серотонин и дофамин при помощи питания, нужно запомнить, какие продукты содержат наибольшее количество триптофана.
Черная и красная икра, кальмары, лосось
Все продукты указаны в порядке градации в зависимости от содержания триптофана.
Также можно употреблять любые сладости , например бананы или мороженое. Однако следует помнить о том, что, заполняя рацион блюдами, влияющими на уровень серотонина и дофамина, нужно делать выбор в пользу полезных продуктов, а также сохранять оптимальный уровень суточной калорийности и сбалансированности по белкам, жирам и углеводам. В противном случае есть риск столкнуться с пищевой аддикцией , когда повышение настроения будет напрямую зависеть от употребления тех или иных блюд.
Другие способы повышения настроения
Еда – не единственный способ повышения уровня нейромедиаторов, ответственных за настроение и мотивацию. Существует несколько способов, которые стоит использовать регулярно, чтобы не только чувствовать себя более счастливым, но и снижать уровень тревожности, повышать бодрость и работоспособность:
- занятия спортом — от простой прогулки до интенсивных силовых нагрузок;
- массаж, в том числе самомассаж:
- холод — закаливание давно используется как альтернативный способ лечения неврозов;
- солнце — пребывание под открытыми солнечными лучами гарантированно поднимает настроение;
- секс и влюбленность — во время привязанности к человеку вырабатываются дофамин, серотонин и окситоцин, при этом последний отвечает за ощущение сильной эмоциональной близости, которое вызывает чувство острого удовольствия у каждого человека;
- искусство — даже просмотр фильма и прослушивание аудиозаписей влияют на повышение концентрации нейромедиаторов.
Чтобы поддерживать настроение на стабильно высоком уровне, важно отыскать для себя способы быстро снимать напряжение, тревожность и подавленность. Прогулка с друзьями, просмотр юмористической передачи/комедии или общение с близкими обладают доказанной способностью влиять на уровень серотонина в организме.
Кроме того, важно устранять факторы, которые препятствуют повышению концентрации нейромедиаторов. К ним относятся хронические заболевания, стрессы, голодание.
Таким образом, зная, что такое дофамин, серотонин, эндорфин и какое влияние они оказывают на качество нашей жизни, можно управлять своим настроением и влиять на уровень мотивации при достижении тех или иных целей.
источник
Дофамин и серотонин: что общего и в чем разница
Дофамин и серотонин — это нейротрансмиттеры, которые регулируют бесчисленные функции и процессы в организме, от сна до метаболизма. Хотя дофамин и серотонин во многом влияют на одни и те же процессы в организме, они делают это по-разному.
Дофамин, серотонин и депрессия
Как и в случае с другими психологическими состояниями здоровья, депрессия обусловлена рядом факторов. Как дофамин, так и серотонин играют роль в депрессии, хотя эксперты все еще пытаются выяснить, в чем эта роль заключается.
Дофамин играет важную роль в системе мотивации и вознаграждения. Когда вы усердно работаете, чтобы достичь цели, удовлетворение, которое вы ощущаете, когда достигаете ее, возникает отчасти из-за высвобождения дофамина.
Некоторые из основных симптомов депрессии включают в себя низкий уровень мотивации, чувство беспомощности и потерю интереса к вещам, которые интересовали человека. Эксперты считают, что эти симптомы связаны с дисфункцией в дофаминовой системе.
Исследователи изучали связь между серотонином и депрессией более пяти десятилетий. Хотя изначально они полагали, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию, теперь они знают, что это не так.
Реальность куда более сложная. В то время как низкий уровень серотонина не обязательно вызывает депрессию, увеличение серотонина с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) является одним из наиболее эффективных методов лечения депрессии. Однако, СИОЗС необходимо принимать продолжительное время, чтобы почувствовать эффект.
Среди людей с умеренной и тяжелой депрессией 40-60% людей сообщают об улучшении своих симптомов после того, как они принимали СИОЗС в течение шести-восьми недель. Это говорит о том, что простое увеличение серотонина — это не то, что лечит депрессию. СИОЗС повышает положительную эмоциональную реакцию с течением времени, что приводит к общему изменению настроения.
Дисфункция системы дофамина связана с некоторыми симптомами депрессии, такими как низкая мотивация. Серотонин же влияет на общее настроение, поскольку он вовлечен в то, как человек обрабатывает свои эмоции.
Как насчет других состояний психического здоровья?
Почти все приятные переживания связаны с высвобождением дофамина. Из-за него же мы можем стать зависимы от некоторых вещей (наркотики, азартные игры, шоппинг и пр.) Эксперты оценивают что-то как потенциально способное вызвать зависимость, наблюдая за скоростью, интенсивностью и надежностью высвобождения дофамина, которое оно вызывает в мозге. Вам не потребуется много времени для того, чтобы мозг ассоциировал определенное поведение или вещества с высвобождением дофамина.
Эксперты также считают, что дисфункция системы дофамина играет определенную роль в биполярных расстройствах, шизофрении и СДВГ.
Серотонин также связан с несколькими состояниями: тревожные расстройства, аутизм, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и социальное тревожное расстройство.
Дофамин играет роль в том, как и когда вы испытываете удовольствие. Серотонин влияет на эмоциональные реакции, то есть оказывает значительное влияние на настроение.
Дофамин, серотонин и пищеварение
Дофамин и серотонин присутствуют не только в мозге, но и в кишечнике, где они играют роль в пищеварении.
Роль дофамина в пищеварении еще мало изучена, но эксперты уже знают, что он помогает регулировать высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Кроме того, дофамин оказывает защитное действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что может помочь предотвратить пептические язвы.
Ваш кишечник содержит около 95 процентов серотонина вашего тела. Он высвобождается, когда пища попадает в тонкую кишку, где он помогает стимулировать сокращения, которые подталкивают пищу через кишечник. Препараты на основе серотонина могут помочь в лечении некоторых желудочно-кишечных заболеваний, таких как синдром раздраженной толстой кишки. Они также используются для лечения тошноты и рвоты, вызванных химиотерапией.
Хотя и дофамин, и серотонин обнаруживаются в вашем кишечнике, серотонин играет гораздо большую роль в пищеварении. Он помогает стимулировать сокращения в кишечнике, которые перемещают пищу через кишечник.
Дофамин, серотонин и сон
Цикл сна-бодрствования регулируется шишковидной железой, которая получает и интерпретирует сигналы об уровне света от глаз. Химические посланники переводят эти сигналы в производство мелатонина, гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость. Шишковидная железа имеет рецепторы как для дофамина, так и для серотонина.
Дофамин связан с бодрствованием. Препараты, повышающие уровень дофамина, такие как кокаин и амфетамины, как правило, повышают уровень энергии. Кроме того, болезни, которые уменьшают производство дофамина, такие как болезнь Паркинсона, часто вызывают сонливость.
В шишковидной железе дофамин может остановить действие норадреналина, нейротрансмиттера, участвующего в производстве и высвобождении мелатонина, гормона сна.
Исследование 2012 года также показало, что лишение сна снижает доступность определенных типов дофаминовых рецепторов. С меньшим количеством рецепторов дофамину некуда прикрепляться, что затрудняет бодрствование.
Роль серотонина в регулировании цикла сна-бодрствования является сложной. Хотя он играет роль в поддержании сна, он также может препятствовать засыпанию. Как именно серотонин влияет на сон, зависит от той части мозга, от которой он происходит, от типа рецептора серотонина, к которому он привязан, и от ряда других факторов.
В части мозга, называемой ядром дорзального рапа, высокий уровень серотонина связан с бодрствованием. Однако накопление серотонина в этой области с течением времени может заставить вас заснуть.
Серотонин также участвует в предотвращении фазы быстрого сна (REM). Исследования показали, что увеличение серотонина за счет использования СИОЗС уменьшает сон в этой фазе.
В то время как серотонин может и вызывать сон, и удерживать вас от него, он также является химическим предшественником мелатонина.
И дофамин, и серотонин играют определенную роль в вашем цикле сна-бодрствования. Дофамин может ингибировать норэпинефрин, заставляя вас чувствовать себя более бодрым. Серотонин вовлечен в бодрствование, начало сна и предотвращение сна в фазе REM. Также он необходим для производства мелатонина.
Источники: Debra Rose «What’s the difference between dopamine and serotonin?»
источник
4 всадника счастья: дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфин
Понятие «счастье» для каждого определяется по-своему, но любой знает такие ощущения, как радость, благодарность, чувство собственного признания, успеха и доверительной близости. Подобные явления в человеческом организме не вызваны мистическими силами, а заложены в нас генетически и проявляются практически у всех в схожих ситуациях, т.к. внимание человеческого мозга привлекают одни и те же потребности. Чувство, которое мы описываем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге четырех особых нейрохимических веществ :
Получается, что чувства, ощущения и эмоции, которые мы испытываем, уникальны. Выражаем мы их тоже все по-разному. Но эти самые нейромедиаторы, которые их у нас вызывают, – одинаковы.
Наш мозг не синтезирует упомянутые выше «хорошие» гормоны до тех пор, пока не наступит такое явление, которое мозг сочтет позитивным для нашего выживания . И наоборот, при обнаружении в окружающей обстановке угрозы жизни, в мозг посылается сигнал о повышении уровня тревоги и подготовке ко встрече с опасностью.
Каждое из этих нейрохимических веществ действует недолго и быстро распадается, но пока «гормоны счастья» все еще в крови, они выполняют определенную работу, вызывая появление у человека специфического ощущения.
Если бы у каждого гормона был свой девиз, то у дофамина – это «Я нашел, я сделал».
Дофамин создает у человека чувство радости, что он нашел то, что искал , или же резко обнаружил что-то необходимое , или достиг цели.
Таким образом секреция дофамина в организме играет такую мотивирующую роль: этот гормон заставляет нас делать то, что приближает к получению чего-то необходимого, даже если придется потратить на это немало сил. Именно дофамин приносит чувство удовлетворения и радости, когда вы обнаруживаете что-то приятное или необходимое, убеждаетесь в том, что это «что-то» давало вам ощущение комфорта и раньше, и решаетесь на его получение.
Когда мы испытываем прилив дофамина?
Преодоление финишной черты, забитый гол, сданный экзамен, приготовление вкусного блюда – все эти события дают сигнал вашему телу «Я сделал это!» Даже у волка, приближающегося к добыче, происходит выброс дофамина в момент, когда он видит цель своих усилий. Дофамин обеспечивает волку прилив энергии, с тем чтобы он смог добраться до еды, даже если он уже истощен. Животные не могут произнести: «Я сделал это!», но нейрохимические вещества в их мозгу создают чувство удовлетворения и без слов.
Почему дофамин вырабатывается, когда мы приближаемся к чему-то приятному и нужному нам?
Когда мы грустим и решаем в этот момент поесть чего-нибудь сладкого, то нам на какое-то время становится легче. Мозг понимает, что таким образом мы можем справляться с грустью (хоть и не на долго). Тогда в мозге закрепляется нейронная связь «сладости для радости». И уже в следующей раз во время грусти совершенно «неожиданно» к нам приходит мысль пойти поесть сладкую еду. И чем ближе мы будем к ней приближаться, тем больше дофамина будет синтезироваться.
Люди не рождаются с уже готовыми нейронными связями, которые обеспечивали бы им с рождения удовлетворение самых насущных потребностей. Нейронные связи строятся у нас в процессе получения жизненного опыта. И дофамин подкрепляет положительные достижения, благодаря чему мы учимся находить вознаграждение или удовольствие. Поэтому у одних людей просыпается аппетит, когда они видят, например, пиццу. А другие начинают испытывать голод, когда смотрят телешоу о приготовлении еды.
Кстати, и в любви происходит то же самое: дофамин начинает вырабатываться, когда желаемая цель находится в сфере досягаемости. Точно так же его выработку в организме ребенка стимулируют слышные ему шаги матери. Для человеческих существ поиск «той единственной или того единственного» – тоже мощный стимулятор секреции дофамина. Какой бы ни была ваша цель, вы получаете прилив дофамина, когда приближаетесь к ней.
Дофамин вызывает возбуждение в ожидании вознаграждения.
Дофамин пополняет ресурсы энергии тогда, когда вы видите путь к удовлетворению своих жизненных потребностей.
Даже если вы сидите спокойно, дофамин заставляет сканировать всевозможные детали окружающей действительности, которые имеют отношение к вашим нуждам. При обнаружении таких деталей возникает ощущение комфорта. Отыскание кусочка мозаики жизни, который был так необходим, приносит вместе с дофамином чувство удовлетворения.
Чувство, что вы можете доверять , блаженство от прикосновения любимого человека, ощущение поддержки , безопасности , удовлетворение от принадлежности к какой-то группе ( социальные связи ) и дружба – за все эти явления отвечает окситоцин. Это не ваше осознанное решение доверять окружающим, а скорее физическое ощущение безопасности и комфорта.
Удовлетворение от подобных социальных связей появляется в организме неспроста: мозгу крайне важно видеть, что наше окружение – безопасно для нас, а потому, находясь в нем, шансы на выживание у нас велики. И наоборот, если покинуть, отдалиться или чувствовать, что в этом обществе нас не принимают, мы начинаем испытывать стресс и появляется тревога. Когда мы ищем у других поддержку, то чувствуем, что делаем это ради своего выживания. Именно межличностные отношения благодаря окситоцину трансформируют в людях чувство тревоги в чувство безопасности.
Отношения доверия в социуме в целом позитивно влияют на перспективы выживания человека, поэтому мозг вознаграждает их созданием у индивидуума ощущения комфорта. Однако доверие ко всем и каждому может оказывать и негативное влияние на выживание . Поэтому в процессе эволюции мозг настроился на анализ внутригрупповых связей, а не на постоянную выработку окситоцина.
Что интересно, человеческий мозг способен к абстракциям, поэтому мы получаем удовлетворение от социальных связей даже с теми, кого нет в данный момент рядом с нами.
Нейронные пути, формирующиеся с участием окситоцина, возникают в течение всей нашей жизни, но с момента рождения и в более раннем возрасте создаются основные нейронные связи, отвечающие за привязанность к родителям. В дальнейшем мы неосознанно используем полученный опыт и автоматически доверяем тем событиям своей жизни, при которых мы ощущали прилив окситоцина.
Таким образом, окситоцин – это про доверие и близость, про социальные связи и межличностное общение.
Осознание своей значимости и уважение со стороны окружающих – основные проявления серотонина.
И опять-такие такие чувства мы испытываем не просто так: признание нас окружающими создает безопасную обстановку, а значит, ведет к выживанию.
Как и остальные гормоны, серотонин тоже создает в мозгу нейронные связи, а потому очень важно, чтобы ваша оценка самого себя была адекватной.
Вернее, оценка ваших родителей вас.
Если вы ждете, что станете правителем мира, то скорее всего, страдаете от недостатка уважения и признания со стороны окружающих. При этом ваш социально-экономический статус может быть высок (жизнь удалась), но ожидание постоянной похвалы извне приведет к разочарованию.
Социальное доминирование и социально-экономический статус – две совершенно разные вещи.
Социальное доминирование : когда Петю выбирают старостой в классе и признают в нем лидера.
Социально-экономический статус : когда родители Пети – обеспеченные люди, а потому и Петя в классе чувствует себя лучше остальных.
Выработка серотонина стимулируется тем, что также присутствует в любви , – вашим социальным статусом или статусом вашего партнера . Примеров подобного явления можно найти множество. Это объясняется просто: животные с более высоким социальным статусом внутри своих групп, как правило, более успешны в репродуктивном процессе. А естественный отбор настраивает мозг таким образом, что человек испытывает чувство удовлетворения от прилива серотонина тогда, когда повышает свой статус.
Короче, серотонин дарит нам чувство собственной важности.
Самая главная задача эндорфина – спасать нас от физической боли .
Эндорфин высвобождается, только если человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта. Такое можно наблюдать во время забега – «эйфория бегуна». Этот нейромедиатор позволяет раненому животному убежать от хищника и спасти свою жизнь.
На самом деле это не самый лучший способ обеспечить свое выживание. Эндорфин служит не для того, чтобы мы инициировали болевые ощущения, а для того, чтобы избегали их.
Эндорфин действует очень короткий промежуток времени, потому что, когда что-то болит, это надо лечить, а источник боли устранять. Если бы эндорфин действовал постоянно, мы бы не отрывали руку от раскаленной плиты и не вскакивали от разлитого горячего чая.
Эндорфин маскирует только физическую боль и не вырабатывается при душевной.
К сожалению, душевная боль тоже бывает очень тяжелой, а потому люди нашли способ воздействовать на нее – наркотики. Когда был открыт эндорфин, то его назвали эндогенным морфином, поскольку механизм его действия очень походил на опиаты, только синтезировался он человеческим организмом. Но если быть более точным, то следует сказать, что морфин – это искусственный эндорфин. Героин и другие опиаты воздействуют на нас через те же рецепторы, которые воспринимают и природный эндорфин.
Еще три момента, когда вырабатывается эндорфин: смех , плач и разумные (!) физические нагрузки благодаря сокращениям гладкой мускулатуры.
Мы не приспособлены получать кратковременное удовольствие от того, что причиняем себе боль. Мы не можем полностью освободиться от физической боли, но нам следует быть благодарными природе за то, что она наделила нас способностью хотя бы в отдельные моменты снижать остроту болевых ощущений.
Статья подготовлена на основе книги «Гормоны счастья» – Лоретта Бройнинг.
источник