Лучшие способы повысить уровень серотонина
Что такое серотонин, и насколько он важен для здоровья? Последствия избытка и дефицита гормона радости. Как повысить уровень серотонина в организме? Ответы на эти вопросы здесь.
Серотонин – нейромедиатор, более известный как гормон счастья. Данное химическое вещество производится слизистой оболочкой кишечника и регулирует эмоциональное состояние. Нормальный уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение, защищает от упадка сил и депрессии. Если же количество гормона в организме опускается ниже допустимого показателя, ухудшается не только настроение, но и физическая активность, что особо негативно отражается на жизнедеятельности и занятии спортом.
Серотонин влияет не только на настроение
Норма серотонина
Нормальный показатель серотонина в организме человека варьируется в промежутке 0,22-2,05 мкмоль/л.
Указанная норма определяется на основе анализа сыворотки крови. Если уровень серотонина в организме падает ниже данной отметки, возникают:
- нарушение половой функции;
- снижение сексуального влечения и активности;
- проблемы в работе органов ЖКТ;
- резкие скачки кровяного давления;
- изменение терморегуляции тела.
При дефиците гормона радости болевой порог человека уменьшается, из-за чего физические нагрузки создают дискомфорт.
Дополнительно ухудшается психическое и эмоциональное состояние. Недостаток нейромедиатора способен вызвать депрессию и повлечь изменения веса. В таком состоянии спортивные тренировки не принесут необходимого результата, и заниматься до отказа станет невозможным.
Повышенный уровень серотонина в крови также негативно отражается на организме и здоровье. При избытке гормона радости:
- депрессивное состояние сменяется эмоциональным возбуждением, сопровождаемым паникой, тревогой, страхом и эйфорией;
- возникают вегетативные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, повышении давления и температуры;
- проявляются нервно-мышечные симптомы, при которых мускулатура самопроизвольно сокращается, а человеку становится сложнее управлять телом.
Высокий или низкий уровень нейромедиатора – следствие патологий в организме или побочный эффект приема антидепрессантов и других препаратов с аналогичным действием.
Способы повышения серотонина
Чтобы повысить содержание серотонина в организме, рекомендуется воспользоваться следующими советами:
Медитация.
Оздоровительная практика включает психоэмоциональные упражнения, помогающие войти в состояние эйфории и блаженства. Человек ощущает спокойствие и расслабляется, благодаря чему снижается нервное напряжение и улучшается сон. Во время ночного отдыха вырабатывается больше мелатонина, напрямую связанного с серотонином. Соответственно, уровень гормона счастья также повышается.
Спорт.
Многочисленные исследования доказывают, что активные физические нагрузки улучшают настроение. Это связано с тем, что регулярное занятие спортом способствует выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений. Людям, которые не знают, как повысить уровень серотонина в организме, достаточно начать заниматься спортом на регулярной основе.
Световая терапия.
В зимний период содержание серотонина снижается, что связано с нехваткой солнечного света для организма. Данный фактор провоцирует возникновение у некоторых людей сезонных депрессий. Для решения проблемы раз в сутки рекомендуется в течение определенного промежутка времени включать лампу с дневным освещением. Чтобы повысить серотонин летом, достаточно чаще гулять на улице.
Социальная активность.
Регулярное общение с другими людьми повышает выработку триптофана, увеличивающего содержание в организме гормона радостности. Отсутствие настроения устраняется социальным доминированием, которые дополнительно снижает уровень агрессии и критики по отношению к окружающим.
Прием теанина.
Не зная, как поднять уровень серотонина, не обязательно покупать специальные препараты. Достаточно употреблять чай, в котором содержится теанин. Данная аминокислота увеличивает количество в организме серотонина и дофамина. Инъекции теанина, наоборот, не рекомендуются, поскольку они провоцируют снижение гормона счастья.
Исключение из рациона быстродействующих углеводов.
Эти вещества легко усваиваются, повышая уровень инсулина, негативно отражающегося на содержании серотонина в организме. Для этого в ежедневном питании минимизируется количество сахара и рафинированной пшеницы. Описанный способ поможет нормализовать уровень аминокислот bcaa, отвечающих за выработку гормона счастья.
Употребление пищевых добавок.
Наиболее эффективными считаются кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбьем жире и при длительном приеме вместе с обычной пищей приводят в норму уровень серотонина.
Нормализация микрофлоры органов ЖКТ. Поскольку слизистая кишечника вырабатывает гормон счастья, дисбактериоз провоцирует его снижение. Чтобы устранить эту проблему, необходимо принимать бифидобактерии и использовать пробиотики.
Полезная информация
Неопытные люди часто сталкиваются с заблуждениями, когда пытаются узнать, как повысить уровень серотонина в организме. Стремясь увеличить гормон радости, необходимо учитывать следующие факты:
- мясо индейки, в котором имеется триптофан, не повышает серотонин;
- нейромедиатор, содержащийся в бананах, не усваивается организмом, поэтому их употребление в пищу не улучшает настроение;
- в составе кофеиновых энергетических напитков имеется сахар, который вызывает стресс, подавляет голод и негативно отражается на норме серотонина в организме;
- кислоты Омега-3, способствующие выработке гормона счастья, можно получить не только из рыбы, но также растительного масла, семян льна и орехов;
- в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном, поэтому он продуцирует в крови выработку серотонина и эндорфинов;
- массаж снижает содержание кортизола (гормона стресса), отсутствие которого позитивно сказывается на норме нейромедиатора.
При отсутствии патологий повысить серотонин в организме можно собственными силами. Достаточно придерживаться здорового образа жизни, следить за полноценным сном, заниматься спортом, и гормон радости начнет выделяться в большем объеме.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
источник
8 способов ускорить метаболизм и избавиться от лишнего
12 способов повысить энергетику вашего жилища
14 эффективных способов повысить уровень серотонина
Я уже много писала о серотонине и его влиянии, о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:
Высокий уровень серотонина
Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.
Дефицит серотонина
Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.
К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.
1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.
Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.
Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.
Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.
2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.
Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.
Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.
Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.
Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.
При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.
Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.
3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.
Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.
Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.
Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.
При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.
Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).
Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.
4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.
Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.
Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.
Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.
Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.
Витамин D также увеличивает уровень дофамина.
5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.
Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.
Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.
Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.
6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.
Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.
При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.
7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).
Ниацин повышает уровень серотонина.
8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).
Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.
9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.
Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.
10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.
11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.
Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.
12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.
Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.
Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.
13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.
Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.
Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.
14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.
Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.
Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.
Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.
Миф о высоком уровне триптофана
Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.
Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.
источник
Как повысить серотонин: 7 эффективных способов
Разбираем семь простых и быстрых методов восполнения “гормона счастья” – серотонина.
За последние тридцать лет с людьми стало происходить что-то странное. Появились новые заболевания: депрессия, панические атаки, тревожные расстройства и так далее. Всему виной выбор, который заставляет нервничать. Постоянные сомнения ведут к стрессу и тревожности. Мы страдаем и терзаем себя от вероятности того, что могли выбрать не лучший вариант. Но, когда решение принято, назад дороги нет. Нужно учиться доверять себе и не сомневаться в своих намерениях.
Неуверенные решения, изобилие выбора вариантов привели к тому, что люди совершенно разучились принимать жизнь такой, какая она есть, а психологи стали чаще говорить о счастье. Философия веками пытается ответить на вопрос о смысле существования. А ответ простой – люди хотят быть счастливы. И эта навязчивая идея распространяется с невероятной скоростью, становиться хайпом среди нового поколения.
Психологи и биологи с помощью совместных открытий и исследований выяснили, что существует такой «гормон счастья» – серотонин, который отвечает за выработку радостных и положительных эмоций. Эти открытия помогут вылечить все эти «выдуманные болезни современности». Сейчас вместе разберемся: что такое серотонин и как можно восполнить его недостаток.
Гормон счастья
Умный организм человека самодостаточен. При недостатке какого-либо вещества, мозг начинает активную его выработку. Проблема в том, что иногда это занимает намного дольше времени, чем хотелось бы. Когда у человека не синтезируется гормон счастья в нужном объеме, наступает состояние грусти, печали и понемногу подступает депрессивное состояние.
Серотонин представляет собой вещество-нейромедиатор, которое тесно связано с психической активностью мозга и влияет на многие эмоциональные состояния: настроение, сон, аппетит, либидо. Гормон напрямую корректирует мысли, поведение и общее восприятие действительности. При высоком уровне серотонина мы испытываем прилив сил, радуемся мелочам, находимся в хорошем настроении. Его недостаток приводит к возникновению отрицательных эмоций: раздражение, уныние, грусть.
Серотонин: как повысить этот необходимый для счастливой жизни гормон. Стоит начать с того, что 80% вещества синтезируется в кишечнике, остальные 20% в мозгу, поэтому основные способы восполнения связаны с питанием и процессом пищеварения.
7 способов повышения серотонина
1. Употребляйте в пищу белок
Незаменимая аминокислота триптофан синтезирует «гормон хорошего настроения» и содержится в яйцах, молочных продуктах, нежирных сортах мяса и птицы, орехах. Кушайте каждый день белково содержащую пищу, чтобы восполнять недостающий уровень серотонина. Но не стоит переедать – лишние килограммы уж точно не принесут вам счастья.
2. Запишитесь на массаж
Нельзя забывать, что все в этом мире взаимосвязано и там, где есть»гормон счастья», есть и «гормон стресса» – кортизол. Это происходит, когда мы находимся в сложных ситуациях, когда наваливается много работы и забот. Переизбыток кортизола блокирует выработку серотонина. Массаж и spa-процедуры расслабляют организм и снижают уровень гормона стресса.
3. Больше бывайте на солнце
Пасмурный день влияет на настроение и вашу жизнь намного больше, чем вы думаете. Нехватка солнечного света и витамина D приводит к снижению гормона серотонина, а, следовательно, к пессимизму. Вспомните: когда наступает весна, и начинает светить солнышко мы легче справляемся с проблемами и радуемся каждому дню. Лето – замечательная пора для прогулок и выездов на природу, воспользуйтесь этим. Принимайте солнечные ванные и заряжайтесь витамином D, который поможет синтезировать серотонин в течение пасмурной и серой зимы.
4. Употребляйте магний
Этот жизненно важный микроэлемент участвует во многих биохимических реакциях и регулирует большинство физиологических процессов в организме. Нормальное функционирование нервной системы, контроль кровяного давления и регуляция уровня серотонина – основные направления, за которые отвечает уровень магния. Получить его можно из зелени, бананов и рыбы. Разнообразьте свое ежедневное меню продуктами, содержащими магний. Такой рацион перенаправит вашу жизнь в лучшую сторону, только попробуйте.
5. Мыслите позитивно
Измените свое отношение к жизни. Прекратите нагнетать себя и драматизировать ситуацию. Начните мыслить положительно. Научите свой мозг переключаться и отталкивать негативные настроения. Беритесь только за то, что вам нравится, и окружайте себя положительными и счастливыми людьми, и вы, несомненно, почувствуете себя лучше.
Позитивные мысли, эмоции и привычки повышают уровень серотонина и делают вас счастливей.
6. Занимайтесь спортом
После хорошей кардио тренировки или вечерней пробежки происходит прилив сил и поднимается настроение. Во время занятий спортом происходит встряска организма, которая запускает работу всех систем и органов. Кровь начинает бегать по организму и влиять на выработку гормонов, в том числе и серотонина. Получается, что спорт приносит удовольствие в нашу жизнь. Зачем же от него отказываться.
7. Употребляйте витамины группы B
Наш организм – это сложная функционирующая система, где каждый элемент – маленькая, но очень важная деталь. При недостатке того или иного микроэлемента, вся работа механизма сбивается и влечет за собой последствия. Витамины группы В, особенно B6 и В12, благотворно влияют на выработку серотонина. Доказано, что организму сложно накопить необходимое количество этих двух важных элементов самостоятельно. Были проведены исследования, которые выяснили, что прием витаминов B6 и B12 в чистом виде помогает бороться с депрессией. Перед началом терапии проконсультируйтесь с лечащим врачом
Подведем итоги
Все 7 способов хорошо борются с плохим настроением, восполняя недостаток гормона счастья. Советуем попробовать все методы и затем выбрать самый подходящий. У каждого свое индивидуальное строение организма и образа мыслей, поэтому сложно сразу понять, что именно делает нас счастливым.
Бывает, что организм перестает самостоятельно синтезировать серотонин и не принимает его из продуктов питания. В это время человек скатывается в глубокую депрессию и не понимает, что же с ним не так. В тяжелых случаях врач назначает принимать серотонин в таблетках. Препаратов, содержащих искусственный гормон (синтетический аналог), довольно много. Действие их направлено на увеличение выработки и концентрации серотонина в головном мозге. Не стоит унывать ни в коем случае. Даже если вы не можете настроиться на позитив, кушая курицу, лежа под солнцем и заедая витамином B6, всегда можно восполнить недостаток хорошего настроения искусственным путем. Главное – поверить в свое позитивное будущее, а мозг подключится в процессе, поможет вам вылезти из черной комнаты и идти дальше навстречу счастливой жизни.
источник