7 способов поднять серотонин
7 СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ СЕРОТОНИН:
Лето 2018-го по праву может быть номинировано на премию «Лучшее Лето»!
Солнце, футбольная феерия, позитивное настроение нации, спорт! И добро пожаловать в новую реальность Осень/Зима 2018. Пейзаж сменяется осадками, мокрым асфальтом, температурой воздуха не выше +8 , необъятный гардероб и «высокоуглеводка». Как спасти настроение и не падать духом?
Серотонин. Сейчас это один из самых «модных» гормонов. Он объединяет эндокринологов, диетологов и «врачей по призванию» — блогеров, ЗОЖников. Все стараются ответить на вопрос: Поддержать «Гормон счастья» — миф или реальность?
Зачем поддерживать оптимальный уровень серотонина? Хочется ответить «все просто», однако всё, что касается гормонов, априори не может быть простым. Серотонин – это настроение, сон, аппетит, тяга к сладкому, самообладание, уверенность в себе, либидо, работоспособность и т.д. Осень в разгаре, и для нас это всё особенно актуально. Что повышает настроение и серотонин? Принято считать, что простые (быстрые) углеводы — например, белый хлеб, конфеты, шоколадки или простой сахар. Бытует ошибочное мнение, что сладкоежки или люди с избыточной массой тела — добрее, чем худые. Когда в организм поступает пища, особенно содержащая триптофан (аминокислота, из которой образуется серотонин) и глюкозу — увеличивается выработка серотонина и дофамина, что повышает настроение. Многие жалуются на желание заесть наступающую «депрессию». Это мозг «требует» поступления пищи с триптофаном и глюкозой. Но нужно уметь обхитрить мозговые клетки, избавив их от сахарной зависимости.
1. РАЦИОН. На первом месте однозначно питание. Выше было сказано про углеводы. Но это не значит, что только булочки и Ritter Sport будут поднимать уровень серотонина и настроение. Избегайте рафинированные углеводы и максимально те, которые вызывают всплеск инсулина в крови. Инсулин – это гормон «жиронакопитель». Важно поднимать серотонин, не навредив фигуре. Выбираем полезные углеводы: злаки, цельнозерновые продукты, чечевица, киноа, булгур, овсяная и гречневая крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов, фрукты. Старайтесь по очереди включать в ваш ежедневный рацион. Идеальнее всего в первой половине дня. И чем большее разнообразия, тем лучше. Кстати, отказавшись от рафинированного сахара, уже спустя неделю-две, вы отметите, как по-новому начнут раскрываться привычные продукты. Рецепторы на языке обретут заново свою чувствительность и ранее кислое яблоко покажется вам неприлично сладким.
2. СПОРТ. Не обязательно спорт — любая физическая активность. Если вам не нравится фитнес, а любите танцевать – отлично! Выбирайте то, что по душе! Танцы, аэробика, бассейн, фитнес, пилатес – сегодня выбор бесконечный! Любые регулярные тренировки эффективны в лечении осенней/зимней хандры. Это и антидепрессант, и психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в США, подтвердило: 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой. Говорим физической нагрузке «ДА!». Она однозначно влияет на уровень серотонина.
3. МЕДИТАЦИЯ И ЗДОРОВЫЙ СОН. Умение отпустить мысли, внутреннее спокойствие и самообладание – это неотъемлемые качества для здорового долголетия. Исследования показали, что у людей, после занятий медитацией, повышается уровень серотонина. В свою очередь, из серотонина вырабатывается гормон сна, молодости и красоты — мелатонин. Но учтите, чтобы этот гормон активно вырабатывался, необходимо спать в абсолютно темной комнате, засыпать лучше до полуночи и перед сном гораздо полезнее почитать книгу, нежели сидеть в гаджетах. Яркий свет перед сном препятствует выработке мелатонина. Наш организм синтезирует гормоны преимущественно ночью, во сне. Круг легко может замкнуться: плохой сон -> мало серотонина -> снижение мелатонина -> нарушение сна. Вывод: чтобы быть молодой, красивой и счастливой необходим здоровый сон и мелатонин, а это невозможно без серотонина.
4. СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ напрямую влияет на повышение серотонина. В коже содержится триптофангидроксилаза – фермент, способствующий выработке «гормона счастья». Солнце напрямую влияет на повышение этого гормона. А как быть, если большую часть года пасмурно, мы сидим в офисе, а отпуск на море зимой – роскошь? Даже если облачно, ультрафиолет все равно проходит. Старайтесь как можно чаще устраивать пешие прогулки. Если одеться комфортно и по погоде, ультрафиолет все равно попадает на кожу лица и рук. Одновременно мы получаем выработку и серотонина, и витамина D. Сегодня выявляется тотальный недостаток этого витамина с гормоноподобным действием. О пользе витамина D мы обязательно напишем в одной из следующих статей.
5. ОМЕГА – 3. В центральной части России сложно поддерживать нормальный уровень незаменимых жирных кислот. А пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Помимо известной пользы Омега-3, доказано ее влияние на работу головного мозга: улучшение памяти, концентрации, работоспособности, дополнительная профилактика болезни Альцгеймера, инсульта и, что актуально для сегодняшней темы, повышает уровень серотонина. Омега-3 увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам. Даже многие невропатологи рекомендуют включать в рацион добавки с не насыщенными жирными кислотами при «межсезонной» депрессии. Сколько раз в неделю вы едите рыбу? Какое масло предпочитаете? Пробовали ли семена чиа или льна? Еще один повод пересмотреть свой повседневный рацион.
6. МИКРОБИОТА (устаревший вариант – микрофлора кишечника). За последние годы эта тема стала одной из лидирующих на всех международных врачебных конференциях. Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, в том числе и отвечают за выработку серотонина. Несмотря на то, что серотонин выполняет свои первичные функции в головном мозге, приблизительно 90% этого гормона синтезируется в кишечнике. Отсутствие дисбактериоза — хорошее настроение на гормональном уровне!
7. SEXXX. Не устанем повторять, что серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. Каким способом можно получить то самое наслаждение? Секс! Занятия любовью – бесспорно самый приятный способ повышать серотонин. Интересно, дефицит серотонина приводит к сокращению продолжительности полового акта и утрате у мужчин контроля над эрекцией. Его дефицит приводит к преждевременной эякуляции и отсутствию чувства удовлетворения. Добиться продолжительного полового акта можно только устранив причину, а именно, повысив уровень серотонина. Ранее мы выяснили, что повышают серотонин физическая активность, психологическая разгрузка, крепкий сон, нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Если все это объединить, а вам повезло иметь постоянного партнера, то смело можно порекомендовать — чаще занимайтесь любовью!
источник
Влияние спорта на эндорфины, серотонин и на выработку гормонов радости
Все о пользе физических тренировок для борьбы со стрессом, депрессией и тревожными расстройствами. Почему занятия спортом на свежем воздухе успокаивают мозг?
Влияние тренировок на мозг
Широко известно, что регулярная физическая активность положительно влияет здоровье — в том числе, на мускулатуру тела, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. В конечном итоге, занятия спортом играют важнейшую роль в профилактике и лечении множества заболеваний — начиная от ожирения, заканчивая сахарным диабетом и повышенным уровнем стрессового гормона кортизола.
Однако все чаще доктора отмечают, что спорт положительно влияет и на мозг. Ключевым улучшением является повышение способности организма работать в ситуации стресса. По сути, силовые и кардио- упражнения являются своего рода «микро-стрессом» — в дальнейшем, когда стрессовая ситуация возникает в повседневной жизни, мозгу становится намного проще с ней справиться.
Тревожное расстройство: симптомы
Стрессовые ситуации — то, чего совершенно нельзя избежать в повседневной жизни. Однако психологи отмечают, что все чаще у людей развивается так называемое «тревожное расстройство» — состояние, при котором человек испытывает навязчивое чувство психологического напряжения без четкой на это причины. Считается, что только в США более 40 млн человек страдают от тревожных расстройств (1) .
Классическими симптомами тревожного расстройства являются бессонница, хроническая усталость, невозможность сосредоточиться на одной задаче, повышенная потливость и нарушенный ритм сердцебиения (2) . Как видно из списка, подобная симптоматика может наблюдаться во множестве других ситуаций, что существенно усложняет диагностику полноценного тревожного расстройства.
Гормональное влияние хронического стресса:
Хронический стресс: лечение
Как хронический стресс, так и тревожное расстройство легко могут быть приняты за депрессию — в этом случае человеку могут даже назначаться антидепрессанты для нормализации уровней серотонина и прочих «гормонов радости». Однако не всегда медикаментозное лечение действительно необходимо — в некоторых случаях для борьбы со стрессом могут помочь занятия физическими активностями.
Научные исследования, связывающие тревожные расстройства и спорт, показывают, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на людей с легким и умеренным уровнем тревоги (3) . По сути, регулярные тренировки приводят к выработку различных гормонов, способных улучшать настроение и позволяющих быть менее чувствительными к стрессам и проблемам.
Тренировки и гормоны радости
Клинически доказано, что регулярные физические тренировки не только регулируют уровень кортизола (гормона, ответственного за напряжение и способность быстро реагировать на проблему) и гормона радости серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов (2) . Эндорфины — это химические соединения, обладающие способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.
Говоря простыми словами, спорт помогает мозгу становиться сильнее и работать стабильнее — что особенно важно в стрессовых ситуациях, характеризующихся резкими гормональными перепадами. Помимо прочего, тренировки напрямую повышают настроение и улучшают качество сна человека, снижая таким образом уровень стресса и расстройств, связанных с повышенной тревожностью.
Фитнес для мозга
Несмотря на то, что слово «фитнес» традиционно связывается исключительно с физической формой и мышцами, его буквальный перевод — это «быть подходящим для определенной задачи». Именно поэтому термин «фитнес» все чаще используется не только в спорте, но и в других областях — например, в психологии. Можно сказать, что фитнес в прямом смысле тренирует не только тело, но и мозг.
Наравне с «физической подготовкой» психологи все чаще говорят о «психологической подготовке» — тренировках для улучшения концентрации, снижения усталости, улучшения памяти и когнитивного восприятия. Современная наука уверена, что регулярные занятия спортом влияют на вышеуказанные способности мозга, делая человека намного более подготовленным к стрессовым ситуациям.
Плюсы тренировок на свежем воздухе
Последние научные данные также показывают, что прогулки в лесу способны оказывать на организм эффект, сравнимый с принятием таблетки аспирина. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей (4) .
В народной медицине давно используются ароматические масла кедра и прочих хвойных деревьев, поскольку известно, что они обладают успокаивающим и легким обезболивающим действием. При этом, вне всякого сомнения, лучшим для снятия стресса является сочетание натурального запаха леса с активной физической тренировкой, заставляющей легкие прокачивать больше воздуха.
Упражнения для снятия стресса
Хотя в большинстве случаев лучшим видом упражнений для снятия стресса считается йога (и дыхательная медитация как часть практик йоги), ученые считают, что положительный эффект на избавление от стресса и тревожности оказывают любые виды физической активности, подразумевающие ритмичное повторения движений — в том числе, бег, плавание, езда на велосипеде.
В какой-то степени подобные виды спорта являются «активной медитацией» — они позволяют мозгу отключиться от текущих проблем и сосредоточиться исключительно на физической активности. В конечном итоге, это не только расслабляет и успокаивает человека, но и положительно влияет на нормализацию целого ряда гормонов — и, что немаловажно, на избавление от чувства тревоги.
Хронический стресс и тревожное расстройство — одни из главных «незаметных» болезней современного общества, способные нарушать не только способность человека наслаждаться радостями каждого дня, но и крайне негативно влияющие на работу организма в целом и мозга в частности. При этом регулярные занятия спортом (особенно на свежем воздухе) — наиболее простой способ бороться со стрессом.
- Anxiety and Depression Association of America: Facts&Statistics, source
- The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
- Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, source
- Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source
источник
Как повысить серотонин: 7 эффективных способов
Разбираем семь простых и быстрых методов восполнения “гормона счастья” – серотонина.
За последние тридцать лет с людьми стало происходить что-то странное. Появились новые заболевания: депрессия, панические атаки, тревожные расстройства и так далее. Всему виной выбор, который заставляет нервничать. Постоянные сомнения ведут к стрессу и тревожности. Мы страдаем и терзаем себя от вероятности того, что могли выбрать не лучший вариант. Но, когда решение принято, назад дороги нет. Нужно учиться доверять себе и не сомневаться в своих намерениях.
Неуверенные решения, изобилие выбора вариантов привели к тому, что люди совершенно разучились принимать жизнь такой, какая она есть, а психологи стали чаще говорить о счастье. Философия веками пытается ответить на вопрос о смысле существования. А ответ простой – люди хотят быть счастливы. И эта навязчивая идея распространяется с невероятной скоростью, становиться хайпом среди нового поколения.
Психологи и биологи с помощью совместных открытий и исследований выяснили, что существует такой «гормон счастья» – серотонин, который отвечает за выработку радостных и положительных эмоций. Эти открытия помогут вылечить все эти «выдуманные болезни современности». Сейчас вместе разберемся: что такое серотонин и как можно восполнить его недостаток.
Гормон счастья
Умный организм человека самодостаточен. При недостатке какого-либо вещества, мозг начинает активную его выработку. Проблема в том, что иногда это занимает намного дольше времени, чем хотелось бы. Когда у человека не синтезируется гормон счастья в нужном объеме, наступает состояние грусти, печали и понемногу подступает депрессивное состояние.
Серотонин представляет собой вещество-нейромедиатор, которое тесно связано с психической активностью мозга и влияет на многие эмоциональные состояния: настроение, сон, аппетит, либидо. Гормон напрямую корректирует мысли, поведение и общее восприятие действительности. При высоком уровне серотонина мы испытываем прилив сил, радуемся мелочам, находимся в хорошем настроении. Его недостаток приводит к возникновению отрицательных эмоций: раздражение, уныние, грусть.
Серотонин: как повысить этот необходимый для счастливой жизни гормон. Стоит начать с того, что 80% вещества синтезируется в кишечнике, остальные 20% в мозгу, поэтому основные способы восполнения связаны с питанием и процессом пищеварения.
7 способов повышения серотонина
1. Употребляйте в пищу белок
Незаменимая аминокислота триптофан синтезирует «гормон хорошего настроения» и содержится в яйцах, молочных продуктах, нежирных сортах мяса и птицы, орехах. Кушайте каждый день белково содержащую пищу, чтобы восполнять недостающий уровень серотонина. Но не стоит переедать – лишние килограммы уж точно не принесут вам счастья.
2. Запишитесь на массаж
Нельзя забывать, что все в этом мире взаимосвязано и там, где есть»гормон счастья», есть и «гормон стресса» – кортизол. Это происходит, когда мы находимся в сложных ситуациях, когда наваливается много работы и забот. Переизбыток кортизола блокирует выработку серотонина. Массаж и spa-процедуры расслабляют организм и снижают уровень гормона стресса.
3. Больше бывайте на солнце
Пасмурный день влияет на настроение и вашу жизнь намного больше, чем вы думаете. Нехватка солнечного света и витамина D приводит к снижению гормона серотонина, а, следовательно, к пессимизму. Вспомните: когда наступает весна, и начинает светить солнышко мы легче справляемся с проблемами и радуемся каждому дню. Лето – замечательная пора для прогулок и выездов на природу, воспользуйтесь этим. Принимайте солнечные ванные и заряжайтесь витамином D, который поможет синтезировать серотонин в течение пасмурной и серой зимы.
4. Употребляйте магний
Этот жизненно важный микроэлемент участвует во многих биохимических реакциях и регулирует большинство физиологических процессов в организме. Нормальное функционирование нервной системы, контроль кровяного давления и регуляция уровня серотонина – основные направления, за которые отвечает уровень магния. Получить его можно из зелени, бананов и рыбы. Разнообразьте свое ежедневное меню продуктами, содержащими магний. Такой рацион перенаправит вашу жизнь в лучшую сторону, только попробуйте.
5. Мыслите позитивно
Измените свое отношение к жизни. Прекратите нагнетать себя и драматизировать ситуацию. Начните мыслить положительно. Научите свой мозг переключаться и отталкивать негативные настроения. Беритесь только за то, что вам нравится, и окружайте себя положительными и счастливыми людьми, и вы, несомненно, почувствуете себя лучше.
Позитивные мысли, эмоции и привычки повышают уровень серотонина и делают вас счастливей.
6. Занимайтесь спортом
После хорошей кардио тренировки или вечерней пробежки происходит прилив сил и поднимается настроение. Во время занятий спортом происходит встряска организма, которая запускает работу всех систем и органов. Кровь начинает бегать по организму и влиять на выработку гормонов, в том числе и серотонина. Получается, что спорт приносит удовольствие в нашу жизнь. Зачем же от него отказываться.
7. Употребляйте витамины группы B
Наш организм – это сложная функционирующая система, где каждый элемент – маленькая, но очень важная деталь. При недостатке того или иного микроэлемента, вся работа механизма сбивается и влечет за собой последствия. Витамины группы В, особенно B6 и В12, благотворно влияют на выработку серотонина. Доказано, что организму сложно накопить необходимое количество этих двух важных элементов самостоятельно. Были проведены исследования, которые выяснили, что прием витаминов B6 и B12 в чистом виде помогает бороться с депрессией. Перед началом терапии проконсультируйтесь с лечащим врачом
Подведем итоги
Все 7 способов хорошо борются с плохим настроением, восполняя недостаток гормона счастья. Советуем попробовать все методы и затем выбрать самый подходящий. У каждого свое индивидуальное строение организма и образа мыслей, поэтому сложно сразу понять, что именно делает нас счастливым.
Бывает, что организм перестает самостоятельно синтезировать серотонин и не принимает его из продуктов питания. В это время человек скатывается в глубокую депрессию и не понимает, что же с ним не так. В тяжелых случаях врач назначает принимать серотонин в таблетках. Препаратов, содержащих искусственный гормон (синтетический аналог), довольно много. Действие их направлено на увеличение выработки и концентрации серотонина в головном мозге. Не стоит унывать ни в коем случае. Даже если вы не можете настроиться на позитив, кушая курицу, лежа под солнцем и заедая витамином B6, всегда можно восполнить недостаток хорошего настроения искусственным путем. Главное – поверить в свое позитивное будущее, а мозг подключится в процессе, поможет вам вылезти из черной комнаты и идти дальше навстречу счастливой жизни.
источник