Продукты стимулирующие выработку дофамина и серотонина

Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень гормона удовольствия

Что такое дофамин, знает не каждый, зато каждый знает, что такое плохое настроение, апатия и лень.

Эти симптомы могут быть вызваны не только проблемами в семье или на работе, но часто имеют сугубо физиологический характер.

Нехватка гормона удовольствия вгоняет в череду бесконечных депрессий, делает пищу пресной, жизнь — серой, и уносит либидо в неизвестном направлении.

Выясняем, как повысить выделение дофамина и справиться с угнетенным состоянием.

Содержание:

Дофамин — основные симптомы дефицита

И сразу хорошая новость — уровень гормонов удовольствия легко контролировать с помощью простой диеты, физических нагрузок и общения с близкими.

Дофамин, нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу усилиями надпочечников, отвечает за работу, собственно, мозга, сердца, центральной нервной системы, наш вес и психоэмоциональный фон .

Когда он выбрасывается в кровь, мы занимаемся тем, что по-настоящему любим, и как следствие чувствуем себя счастливыми, полными сил, совершаем отважные поступки. В общем, живем на полную.

Недостаток дофамина может обернуться:

• Проблемами с весом, ожирением, развитием сахарного диабета
• Плохим настроением, раздражительностью, потерей интереса к жизни и депрессией
• Снижением либидо
• Чувством постоянной усталости
• Сбоями в работе сердечнососудистой системы
• Болезнью Паркинсона
• Галлюцинациями
• Ангедонией — заболеванием, при развитии которого человек полностью теряет способность получать удовольствие

Что может стать причиной низких показателей: неправильный образ жизни, злоупотребление жирной пищей, алкоголем , сладким.

Эти факторы не только тормозят выработку гормона, но и провоцируют развитие зависимостей, в том числе от крепких напитков, наркотиков, переедания, игромании.

Человек готов искать положительные эмоции и хорошее настроение где угодно, пусть и на непродолжительный промежуток времени, не понимая, что обманывает себя.

К примеру, после бурной ночи с горячительными напитками наутро мы всегда чувствуем себя подавленными — и это естественно, ведь гормон радости снижается до минимальной отметки.

Кстати, выброс дофамина вызывают не только положительные эмоции, но и отрицательные. Например, сильный шок от травмы или ожога. Но такой гормон в кровь не поступает.

Дофамин довольно коварен. Выясняя, как повысить его содержание в крови, следует учесть, что наибольшее число молекул вырабатывается не во время получения прилива счастья, а в момент его предвкушения.

Гормон начинает работать, формирует наши привычки и вкусовые предпочтения, мотивацию .

Его настоящая задача — поощрять для покорения новых вершин. Именно поэтому часто мы чувствуем глубокое разочарование, добившись желаемого.

Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень в организме

На ранних стадиях недостаток удовольствия не проявляется — жизнь идет своим чередом, у всех бывают взлеты и падения.

Но в какой-то момент проблема дофамина становится настолько очевидной, что человек причиняет дискомфорт уже не только себе, но и близким, срываясь и расстраивая своим кислым видом.

А ведь средств, как повысить компенсировать недостаток собственными силами, не прибегая к лекарствам, масса.

Диета, богатая тирозином

Эта заменимая аминокислота стимулирует выработку гормонов счастья, адреналина, поднимает настроение, спортивные показатели, борется с депрессиями на легких стадиях.

Незаменим тирозин для тех, кто противостоит зависимости от кофеина, лекарственных препаратов и алкоголя.

Топливо радости содержится в:

• Миндале и грецких орехах
• Авокадо
• Бананах
• Тыквенных семечках
• Фасоли
• Кунжуте
• Молочных продуктах
• Сое
• Свекле
• Яблоках
• Зеленом чае
• Овсянке
• Зелени
• Клубнике

Совет: не обойтись в борьбе за положительные эмоции без шоколада . Заядлым сладкоежкам нужно знать, что одной плитки должно хватать в среднем на 4-5 дней.

Антиоксиданты

Дофамин наделен свойством быстро окисляться, употребление же достаточного количества антиоксидантов снижает этот процесс в клетках, отвечающих за его выработку.

Включите в свой рацион:

• Зеленые и оранжевые овощи и фрукты, брокколи, спаржу, зеленые смузи, морковь
• Апельсины
• Цветную и брюссельскую капусту
• Орехи
• Семечки

Регулярные физические нагрузки

Наверняка вы замечали, что после тренировки настроение поднимается, даже если изначально не было ни сил, ни желания идти в спортзал.

И это неудивительно: полчаса-час бега, занятий на тренажерах, плавания и растяжки стимулируют рост дофамина и серотонина, являясь при этом профилактикой депрессий и уныния.

Совет: больше двигайтесь. Даже если нет настроения приседать со штангой или делать ударное кардио, идите гулять в парк. За любую физическую активность тело и мозг скажут «спасибо».

Соблюдайте режим сна

7-8 часовой полноценный отдых обеспечивает ощущение бодрости на целый день и необходимый уровень гормона удовольствия.

Его, кстати, можно повысить до критического состояния, полностью отказавшись от сна. После бессонной ночи дофамина будет хоть отбавляй, правда, чувствовать себя хорошо вы будете вряд ли.

Регулярно занимайтесь любовью

Во время физической близости, доставляющей радость обоим партнерам, происходит гигантский выброс гормона в кровь. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие.

Совет: в чистом виде дофамин содержится в растении гинкго. Его принимают в виде бадов, чтобы повысить показатели медикаментозно. Фито-средство улучшает кровообращение в клетках мозга и нормализует передачу нервных импульсов.

Тренируйте мозг

Дофамин принято считать веществом-гедонистом. Ставьте себе маленькие цели и заставляйте мозг радоваться.

Важно не защитить докторскую диссертацию или прыгнуть с парашютом, чтобы включить режим праздника, а активизировать центры удовольствия и вырабатывать нужный гормон искусственно.

Два дня без соцсетей и кофе? Две остановки пешком вместо метро? Да вы просто молодец!

Контролируйте эмоции

Выше мы уже говорили, что дофамин вырабатывается во время предвкушения удовольствия.

В момент, когда хочется конфетку, тортик и мороженое, его уровень наиболее высок.

С первым куском бисквита придется разочарование. С третьим — угрызения совести.

Когда вы начинаете есть, наслаждение будто растворяется в воздухе. Учитесь им управлять — выбирайте правильные продукты, и тянуть на запретное будет в разы меньше.

Как повысить уровень дофамина у мужчин?

Сильная половина человечества чаще слабой пребывает в зоне риска в умении радоваться собственной жизни — мужчины более подвержены вредным привычкам, курению, употреблению алкоголя, нерегулярной и жирной еде на скорую руку.

В то время, когда девушки идут на шоппинг или делать прическу, мальчики идут в паб и тянутся за сигаретой.

Когда гормон радости достигает критически низкой отметки, мужчина и вовсе начинает испытывать скуку, продолжая двигаться по замкнутому кругу своих пристрастий.

Оптимальный вариант решения проблемы — регулярные физические тренировки, сон, питание и насыщенная личная жизнь.

Максимальной отметки уровень дофамина достигает во время состояния влюбленности.

Дофамин — как повысить с помощью медицинских препаратов?

Принимать их можно, разумеется, исключительно по назначению врача, однако есть ряд безопасных, почти народных лекарств. К ним относится женьшень, крапива, одуванчик.

Добавление этих растений в супы, чаи , салаты гарантировано увеличит количество молекул удовольствия.

Важно также следить, чтобы питание было частым, разнообразным и выпивать в день не меньше полутора литров воды. Вода придает энергию и снимает стресс.

Разумеется, препаратов для искусственного контроля над уровнем гормона существует масса.

Показанием к назначению являются:

• Синдром гиперактивности, когда сконцентрироваться на чем-то конкретном просто не получается
• Затяжная депрессия, справится с которой самостоятельно человек не в силах
• Болезнь Паркинсона

От переизбытка дофамина страдают люди с шизофренией — им, наоборот, прописывают препараты, контролирующие и подавляющие его выработку.

Стоит помнить, что лекарства работают во время их приема и при прекращении терапии проблема возвращается.

Поэтому реальные результаты даст только сбалансированное питание, спортивные нагрузки, физическая близость и окружение себя максимумом положительных эмоций.

Чтобы легче преодолевать путь от печали до радости психологи советуют использовать принцип регулярности.

Мечтая получить все и сразу, мы программируем себя на провал, а в погоне за быстрыми эмоциями еще и ставим под удар здоровье.

Видя перед собой большую цель, делите ее на любое количество маленьких — каждая мизерная победа выбросит в кровь достаточное количество удовольствия и подарит хорошее настроение.

источник

Гормоны счастья серотонин и дофамин. Как поддерживать уровень дофамина и серотонина

Дофамин и серотонин, известные в народе как «гормоны удовольствия», – вещества, способны значительно влиять на настроение и самочувствие человека. Вполне естественно, что людей беспокоит вопрос о том, как можно повлиять на их выработку, повысив тем самым качество своей жизни.

«Гормоны счастья»

Эндорфины, норадреналин, дофамин, серотонин – это нейромедиаторы, которые вырабатываются гипоталамусом. Все нейромедиаторы можно разделить на три группы. Для лучшего восприятия информацию представим в виде таблицы.

Название группы нейромедиаторов

Торможение нервной системы

Торможение нервной системы, усиление выработки гамма-аминомасляной кислоты

Возбуждение нервной системы

Возбуждение нервной системы

Возбуждение нервной системы

Возбуждение нервной системы, бодрствование организма

Мотивация, предвкушение удовольствия

Реакция на эмоциональный и физический стресс

Нейромедиаторы оказывают на человека колоссальное воздействие, не только влияя на настроение, но и адаптируя организм под обстоятельства.

Прежде чем узнать, можно ли воздействовать на количество тех или иных нейромедиаторов, необходимо рассмотреть два вещества, которые играют непосредственную роль в формировании настроения человека: дофамин и серотонин.

Дофамин

Дофамин называют гормоном удовольствия, хотя более точным для этого нейромедиатора является определение «гормон мотивации».

Но мотивация человека напрямую связана с удовольствием. Возникновение желания приступить к той или иной деятельности зависит от того, насколько сильно эта деятельность связана для конкретного человека с удовольствием. И чем сильнее предполагаемое наслаждение от деятельности или ее результата, тем сильнее стимул заниматься этой деятельностью.

Рассмотреть действие дофамина на психику человеку можно на простом примере. Занятия спортом могут не являться для человека источником удовольствия, но улучшение своего внешнего вида и предвкушение от созерцания своего тела или получения одобрения от окружающих будут способствовать выработке дофамина. Так возникает мотивация к любой деятельности.

Серотонин

Действие серотонина на организм не ограничивается повышением настроения. С его помощью можно:

• улучшить когнитивные способности, то есть способность к восприятию, анализу и запоминанию информации;
• снизить болевой порог;
• повысить мышечный тонус;
• правильно воспринимать и переживать стрессовые ситуации.

Серотонин вызывает у человека ощущение эйфории, радости, наслаждения. При нехватке этого нейромедиатора можно ощутить апатию и раздражительность.

Исходя из этого, может показаться, что задача человека, который хочет постоянно пребывать в хорошем настроении и состоянии высокой мотивированности, — поддержание высокого уровня этих нейромедиаторов. Однако дофамин и серотонин являются антагонистами.

Антагонизм нейромедиаторов

Говоря простым языком, дофамин вызывает желание достичь удовольствия, а серотонин становится химической причиной ощущения самого удовольствия. Но у человека, пребывающего в блаженном состоянии эйфории, не может быть мотивации добиваться цели, способной повысить его настроение, равно как и сытый человек не будет испытывать желания сесть за обеденный стол.

Когда повышается дофамин, уровень серотонина падает. Человек не испытывает наслаждения, его охватывает чувство беспокойства, он получает мощную мотивацию для активных действий, направленных на достижение желаемого. После того как цель будет достигнута, концентрация серотонина в крови возрастет , а количество дофамина, напротив, уменьшится, освобождая человека от желания продолжать активную деятельность и давая ему возможность насладиться результатом.

Но важным является тот факт, что взаимодействие дофамина и серотонина не работает в обратную сторону: если дофамин падает, серотонин не повышается. Например, если в процессе достижения цели человек сталкивается с непреодолимыми препятствиями, его дофамин снизится, а желание двигаться к цели исчезнет. Но так как и серотонин останется прежним, чувства счастья не возникнет. Напротив, настроение человека снизится, и, говоря языком психологии, возникнет фрустрация.

Как повысить серотонин?

Принимая во внимание вышесказанное, можно сделать вывод, как вырабатывать серотонин и дофамин. Воздействовать на серотонин напрямую проблематично, но можно силой сознания влиять на повышение дофамина.

Для этого необходимо ставить перед собой цель, достижение которой принесет чувство сильного удовлетворения. Важно, чтобы цель была достижимой, а в процессе продвижения к ней человек не сталкивался с серьезными препятствиями, которые нивелируют желание продолжать деятельность.

По мере достижения небольших целей мотивация к деятельности будет расти, и человек сможет с энтузиазмом приниматься за более сложные задачи, которые требуют преодоления препятствия.

Значение воли

Разумеется, нельзя воспринимать настроение человека исключительно как работу нейромедиаторов дофамина и серотонина. При высоком уровне дофамина человек способен быстрее и проще достигать поставленной цели, а в результате — поднимать уровень серотонина.

Но большое значение имеет волевой фактор. Преодолевая апатию при низком уровне дофамина и продолжая деятельность, человек способен получать результат, который не только вызывает увеличение выработки серотонина, но и формирует паттерн волевого поведения.

Хорошей новостью для тех, кто не может похвастаться железной волей, будет то, что воля прекрасно тренируется, когда человек раз за разом не идет на поводу у сниженного настроения, а продолжает деятельность, убеждая себя логическими аргументами. Чем сильнее натренирована воля человека, тем проще ему удается легко браться за задачи, которые кажутся ему скучными или сложными. Таким образом, человек получает возможность поддерживать гормоны серотонин и дофамин на необходимом для хорошего самоощущения уровне.

Нейромедиаторы и питание

Существует информация, согласно которой на уровень нейромедиаторов можно влиять при помощи определенных продуктов. Корреляция между настроением и едой действительно существует, а основывается она на концентрации в крови аминокислоты триптофана.

Она может как поступать уже в готовом виде вместе с пищей, так и синтезироваться в организме при поступлении глюкозы. Биохимически этот процесс выглядит следующим образом: после употребления блюд, богатых глюкозой, в кровь выбрасывается инсулин, отвечающий за усвоение последней. Это влечет за тобой расщепление белка в организме, что, в свою очередь, провоцирует выработку триптофана.

Именно поэтому многие люди, пребывающие во власти плохого настроения, испытывают желание полакомиться сладкой пищей.

Продукты с триптофаном

Для того чтобы знать, как повысить серотонин и дофамин при помощи питания, нужно запомнить, какие продукты содержат наибольшее количество триптофана.

Черная и красная икра, кальмары, лосось

Все продукты указаны в порядке градации в зависимости от содержания триптофана.

Также можно употреблять любые сладости , например бананы или мороженое. Однако следует помнить о том, что, заполняя рацион блюдами, влияющими на уровень серотонина и дофамина, нужно делать выбор в пользу полезных продуктов, а также сохранять оптимальный уровень суточной калорийности и сбалансированности по белкам, жирам и углеводам. В противном случае есть риск столкнуться с пищевой аддикцией , когда повышение настроения будет напрямую зависеть от употребления тех или иных блюд.

Другие способы повышения настроения

Еда – не единственный способ повышения уровня нейромедиаторов, ответственных за настроение и мотивацию. Существует несколько способов, которые стоит использовать регулярно, чтобы не только чувствовать себя более счастливым, но и снижать уровень тревожности, повышать бодрость и работоспособность:

• занятия спортом — от простой прогулки до интенсивных силовых нагрузок;
• массаж, в том числе самомассаж:
• холод — закаливание давно используется как альтернативный способ лечения неврозов;
• солнце — пребывание под открытыми солнечными лучами гарантированно поднимает настроение;
• секс и влюбленность — во время привязанности к человеку вырабатываются дофамин, серотонин и окситоцин, при этом последний отвечает за ощущение сильной эмоциональной близости, которое вызывает чувство острого удовольствия у каждого человека;
• искусство — даже просмотр фильма и прослушивание аудиозаписей влияют на повышение концентрации нейромедиаторов.

Чтобы поддерживать настроение на стабильно высоком уровне, важно отыскать для себя способы быстро снимать напряжение, тревожность и подавленность. Прогулка с друзьями, просмотр юмористической передачи/комедии или общение с близкими обладают доказанной способностью влиять на уровень серотонина в организме.

Кроме того, важно устранять факторы, которые препятствуют повышению концентрации нейромедиаторов. К ним относятся хронические заболевания, стрессы, голодание.

Таким образом, зная, что такое дофамин, серотонин, эндорфин и какое влияние они оказывают на качество нашей жизни, можно управлять своим настроением и влиять на уровень мотивации при достижении тех или иных целей.

источник

Диета для счастья: как влиять на синтез дофамина, серотонина и других нейромедиаторов с помощью питания

Современная нейробиология основана на изучении структуры нейронов и нервной системы. Нейроанатомические исследования, которые проводил еще Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934), заложили основу для нейронной теории, согласно которой нервная система состоит из отдельных нейронов. И только в 1950-х эту теорию смогли подтвердить при помощи электронного микроскопа: нейроны действительно были отдельными — и связанными между собой посредством синапсов.

Нейромедиаторы — это молекулы-посланники, передающие, ускоряющие и (если нужно) блокирующие сигналы между нейронами. Кроме нейромедиаторов мозг содержит большое количество различных нейропептидов (молекул-посланников, влияющих на функции нервной системы). Нейромедиаторы упакованы в пузырьки (везикулы), которые движутся от одного нейрона к другому через специальные интерфейсы — синапсы. Влияние нейромедиатора может проявиться быстро или медленно, в зависимости от механизма передачи. Ключевое значение для выработки нейромедиаторов имеют нутриенты. Многие нейромедиаторы образуются из аминокислот, содержащихся в пище. Дефицит нутриентов способен вызывать нейрохимические проблемы — трудности с обучением и вниманием, депрессию и иные расстройства.

Ключевые системы нейромедиаторов

Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства. Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться разными психологическими расстройствами. Баланс между основными нейромедиаторами (серотонин, дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно оценить с помощью теста на характерный тип личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом.

Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин, серотонин) можно измерить на практике посредством анализов на продукты их метаболизма в крови или моче. Показательный пример изучения баланса нейромедиаторов — анализ мочи на органические кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, конечный продукт обмена норадреналина и адрена-лина. — Прим. науч. ред.), что дает представление об общем балансе нейромедиаторов в организме. Однако следует отметить, что значительное выделение нейромедиаторов происходит в кишечнике и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из центральной нервной системы. Есть методы измерения нейромедиаторов центральной нервной системы напрямую, но они не общедоступны.

Серотонин

Серотонин — моноаминовый нейромедиатор мозга (и кишечника). Биохимически серотонин — это производное от триптофана. Приблизительно 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует перистальтику. Остальной образуется в вырабатывающих серотонин нейронах ЦНС. Серотонин обладает выраженным влиянием на настроение, аппетит, сон, память и обучение. Многочисленные рецепторы серотонина находятся в различных органах. Самые известные — это семейства рецепторов 5-ГТ1 и 5-ГТ2.

Синтез: Триптофан⇒5-ГТФ⇒Серотонин

Типичные проблемы, вызванные дефицитом серотонина, — тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы с кишечником — запор и нарушение перистальтики. Скорректировать дефицит серотонина могут помочь изменения в рационе.

Продукты питания, стимулирующие выработку серотонина:

• Фрукты и овощи: банан, киви, слива, папайя, финик, помидор.
• Продукты животного происхождения: индейка и курица, различные виды рыбы, яйца, сыр.
• Орехи и семена: какао, миндаль, кунжут.

Стимуляторы серотонина: кальций, рыбий жир, 5-ГТФ, магний, мелатонин ночью, пассифлора, пиридоксин или витамин В6, SAM-e, зверобой, триптофан, цинк.

В худшем случае чрезмерно высокий уровень серотонина в организме может привести к злокачественному серотониновому синдрому (интоксикации). Как правило, это следствие передозировки или сочетания лекарственных веществ, повышающих серотонинергическую передачу. Симптомами этого синдрома могут быть ажитация, диарея, повышенная температура тела, тошнота и повышенное артериальное давление.

Ацетилхолин

Ацетилхолин — это сложный эфир уксусной кислоты и холина. Ацетилхолин активирует мышцы и запускает мышечные сокращения через никотиновые рецепторы. Он действует как нейромедиатор мозговой пластичности и памяти через мускариновые рецепторы в центральной нервной системе и в мозге. К примеру, болезнь Альцгеймера сопровождается тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхолина) расстройствами.

Ацетилхолин играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов, а также отвечает за наблюдательность. Это тактильные, слуховые и визуальные стимулы.

Синтез: Ацетат ⇒ Холин ⇒ Ацетилхолин

Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной информации от таламуса в определенные части коры. Поскольку ацетилхолин регулирует «скорость» мозга и частоту электрических сигналов, недостаточный уровень ацетилхолина может вызывать проблемы с памятью, заторможенность движения, перепады настроения, трудности с обучением и абстрактным мышлением.

Продукты питания, стимулирующие выработку ацетилхолина

• Овощи и фрукты: брокколи; брюссельская капуста; огурец; салат; цукини.
• Продукты животного происхождения: яйца (особенно желток); говяжья печень / печень ягненка; говядина; свинина; йогурт; креветки; лосось и другая жирная рыба.
• Орехи и семена: кедровые орехи; миндаль; лесной орех; орех макадамия.

Стимуляторы ацетилхолина: холин; фосфатидилхолин; фосфатидилсерин; ацетил-L-карнитин; ДГК (докозагексаеновая кислота); тиамин (витамин B1); пантотеновая кислота (витамин B5); метилкобаламин (витамин B12); таурин; гинкго билоба; корейский женьшень.

Слишком высокий уровень ацетилхолина в организме может привести к холинергическому кризу. Частая причина этого — дисфункция расщепляющего ацетилхолин
фермента по причине воздействия нервного газа (зарина), отравления органофосфатом или передозировки препаратом ацетил- холинэстеразы. Симптомы холинергического криза — мышечный паралич, серьезное затруднение дыхания, а также повышенные потливость и слюноотделение.

Дофамин

Дофамин — нейромедиатор из семейства катехоламинов и фенэтиламинов. Дофамин биохимически синтезируется из тирозина через последующую стадию L-диоксифенилаланина. В мозге есть несколько разных дофаминовых систем, преимущественно с вознаграждающими и мотивирующими паттернами поведения.
Поэтому неудивительно, что препараты, стимулирующие выработку дофамина, и такие стимуляторы, как кокаин, амфетамин, алкоголь и никотин, вызывают
привыкание. Другие дофаминовые системы — это регуляция моторики и секреция гормонов.

С изменениями уровня дофамина во многом связаны такие заболевания, как болезнь Паркинсона, шизофрения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН). Помимо мозга и центральной нервной системы, дофамин влияет и на другие части организма — пищеварительную систему, кровеносные сосуды и иммунную систему.

Синтез: Фенилаланин ⇒Тирозин ⇒ L-диоксифенилаланин ⇒ Дофамин ⇒ Норадреналин ⇒ Адреналин

Дофамин влияет на вырабатывающие его нейроны, которых в мозге человека порядка 400 тысяч. Особенно существенно его влияние на мотивацию и когнитивную деятельность. Что любопытно, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина ухудшают память. Как и в случае серотонина, у дофамина есть несколько рецепторов. Из них глубже всего изучались и считаются наиболее значимыми рецепторы D1–D5. Количество рецепторов D1 существенно превосходит число всех остальных.

Типичные проблемы, вызванные дефицитом дофамина, — перепады настроения, депрессия, социальное отчуждение, плохая наблюдательность, хроническая усталость и низкий уровень физической энергии.

Продукты, стимулирующие выработку дофамина:

• Овощи и фрукты: авокадо, банан.
• Продукты животного происхождения: индейка и курица; творог и сыр рикотта; яйца; свинина; утка.
• Орехи и семена: грецкий орех; миндаль; мукуна жгучая; кунжут; тыквенные семечки.

Стимуляторы дофамина: фенилаланин; тирозин; метионин; родиола розовая; пиридоксин (витамин B6); витамины группы В; фосфатидилсерин; гинкго билоба.

Слишком высокий уровень дофамина в организме может приводить к синдрому дисрегуляции дофамина. Помимо пациентов с шизофренией, этот синдром был обнаружен и у страдающих болезнью Паркинсона, принимавших L-диоксифенилаланин в слишком высокой дозировке. Симптомы синдрома дисрегуляции включают в себя патологическую игроманию, гиперсексуальность, компульсивное переедание и агрессивность.

ГАМК, или гамма-аминобутировая кислота, — главный ингибирующий нейромедиатор нервной системы. ГАМК вырабатывается во всем мозге. Она влияет на частоту успокаивающих тета-волн мозга. ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер (кровь — мозг), а синтезируется в мозге из глута- миновой кислоты с помощью активной формы витамина (пироксидал-5-фосфат). В свою очередь, ГАМК расщепляется до глутамата — стимулирующего нейромедиатора.

Синтез: Глутаминовая кислота ⇒ Глутамат ⇒ ГАМК

Есть две категории ГАМК-рецепторов. На ГАМКА-рецепторы влияют, например, успокаивающие производные диазепама. Алкоголь, как и ощущение боли, преимущественно влияет на ГАМКВ-рецепторы. Роль нейромедиатора ГАМК особенно важна в развитии мозга у детей.

У людей, страдающих дефицитом ГАМК, часто бывают проблемы со стрессоустойчивостью, тревожность, депрессия, чувство вины, а также обсессивно-компульсивные расстройства.

Продукты, стимулирующие выработку ГАМК

• Овощи и фрукты: банан; брокколи; апельсиновые и другие цитрусовые; шпинат.
• Продукты животного происхождения: говяжья печень; скумбрия; палтус.
• Орехи, семена и т. п.: миндаль; грецкий орех; бурый рис и рисовые отруби; овес.

Стимуляторы ГАМК: инозитол; ГАМК; глутаминовая кислота; мелатонин (ночью); тиамин (витамин B1); ниацинамид (витамин B3); пиридоксин; валериана; пассифлора 200–1000 мг

Слишком высокий уровень ГАМК в организме может вызывать множество неврологических и психиатрических симптомов: потеря памяти, ажитация, конвульсии, галлюцинации и нарушение когнитивных функций. Он чаще всего бывает вызван передозировкой препаратов, ингибирующих обратный захват ГАМК.

Резюме по нейромедиаторам

Фармацевтическая промышленность давно и успешно разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается, что многие неврологические и психиатрические заболевания вызваны дисбалансом в системах нейромедиаторов (например, моноаминовая гипотеза) , поэтому необходимы препараты, меняющие уровень различных нейромедиаторов в организме.

Пример таких препаратов — СИОЗС, применяемые в лечении депрессии (серотонин), производные диазепама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы холинэстеразы, действующие как миорелаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера (ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их непосредственное воздействие на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по всему организму, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета- болизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) представляют сложность для применения препаратов.

Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейромедиатора может минимизировать ненужные побочные эффекты, поддерживая механизм внутренней регуляции организма. Например, вместо стимуляции дофаминового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне важно определить так называемую лимитирующую стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия включает в себя конверсию тирозина посредством тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее в дофамин.

Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов с помощью опросников и лабораторных анализов, полученные результаты вам пригодятся — вы сможете
скорректировать диету, определиться с пищевыми добавками, упражнениями и другими факторами, влияющие на мозг. Это и называется «умный биохакинг», который основан на самостоятельной оценке и коррекции выявленного дисбаланса.

Следует отметить, что в случае с нейромедиаторами «чем больше, тем лучше» редко бывает правильной терапевтической дозировкой. Например, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина нарушает функцию рабочей памяти.У каждого есть свой собственный оптимальный баланс нейромедиаторов. После анализов требуются дополнительные самостоятельные эксперименты. Стоит подчеркнуть, что прямое воздействие на нейромедиаторы автоматически не принесет в вашу жизнь счастье, умиротворение или радость. Ум — сложная структура, требующая комплексного подхода (например, посредством медитации, психотерапии и других методов, описанных в этой книге).

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Альпина Паблишер».

источник