Дефицит серотонина: как повысить уровень серотонина с пищей
Что такое серотонин?
Серотонин — гормон, известный как 5 — гидрокситриптамин, и он функционирует как нейромедиатор. 5 — гидрокситриптамин получается в результате реакции с триптофаном .
Триптофан и мелатонин создают релаксацию и циклы сна.
Триптофан обычно находится в протеинах и разнообразной еде.
Что такое нейромедиатор? Это, можно сказать, посланник, передающий сигналы из одной части мозга в другую.
Большинство серотонина находится в мозге, но также он находится в пищеварительном тракте и в крови.
Вообще говоря, серотонин дает нам ощущение благополучия. Наше настроение сильно влияет на то, как мы реагируем на нашу домашнюю и рабочую обстановку во время игр, отдыха и стресса.
Нормальный уровень серотонина поддерживает настроение, обучение и социальное поведение.
Что делает серотонин?
Хотя все роли серотонина кажутся неизвестными, ясно, что серотонин влияет на различные психологические и физические функции такие как:
•социальное поведение и другие
Симптомы дефицита серотонина:
•Тревога (за пределами нормы)
•Чрезмерная озабоченность и беспокойство
•Неспособность сосредоточиться, вспомнить что либо
Что может вызвать дефицит серотонина?
•Недостаток сна (обычно не хватает природного мелатонина и триптофана в рационе).
•Недостаток Омега — 3 (рыбий жир или льняное)
•Чрезмерное потребление кофеина или алкоголя.
•Дефицит витаминов и минералов (кальция, калия или магния)
•Резистентность(устойчивость) к инсулину.
•Настроение и физические упражнения
•Различные исследования приводят нас к выводу, что упражнения могут обеспечить немедленный подъем настроения.
Серотонин и депрессия
Низкий уровень серотонина виноват в депрессии. Так всегда бывает? А может, и нет. Врач по имени Педро Дельгадо провел исследование, в котором он истощил уровень серотонина у нормальных, здоровых людей. Интересно, что эти люди не впали в депрессию. Другой аргумент заключается в том, что виноваты рецепторы серотонина. Если рецепторы не получают серотонин, они не могут передавать его в необходимые области мозга.
Исследователи также пытаются подтвердить, являются ли уровни серотонина результатом депрессии или они на самом деле являются причиной депрессии.
Исследователи перешли к генетическим исследованиям депрессии. Поиск генетической связи с заранее назначенными уровнями серотонина и депрессией является текущей тенденцией в исследованиях депрессии.
Интересный факт : хотя известно, что препараты, изменяющие серотонин, могут улучшить симптомы депрессии, исследователи до сих пор не знают, как и почему они действительно работают в облегчении депрессии.
Синдром серотонина: слишком много серотонина безопасно?
Нет! Слишком много серотонина может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Избыток серотонина может даже привести к неотложной медицинской помощи.
Тяжелые симптомы включают:
•Учащенное и нерегулярное сердцебиение
Дополнительные симптомы включают:
•Потерю контроля над мышцами, неуклюжесть и подергивания
Что вызывает избыток серотонина?
Некоторые лекарства и травы могут непреднамеренно увеличить серотонин до опасного уровня. Помните о приеме зверобоя или женьшеня в сочетании с антидепрессантами, так как это может вызвать повышение уровня серотонина.
Посоветуйтесь с врачом если вы лечитесь следующими лекарствами:
•лекарства от табачной зависимости
•Лекарства от ВИЧ / СПИДа, такие как Норвир
Можно ли повысить уровень серотонина с едой?
И да, и нет. Еда фактически не содержит серотонин. Однако она содержит триптофан. Триптофан является строительным блоком в создании серотонина.
Продукты, которые помогают поднять уровень серотонина:
Чего избегать : Избегайте сладкой пищи. Эти продукты повысят уровень глюкозы. Это заставит вас чувствовать себя вялым. Это не очень хорошее сочетание при попытке предотвратить депрессию. Следует также избегать белой, крахмалистой пищи: рис, картофель, хлеб и другие простые углеводы также вызовут всплеск сахара в крови и инсулина.
Что включить в свой рацион : разнообразие фруктов и овощей, особенно богатых триптофаном. Попробуйте употреблять белок три раза в день. Хорошая комбинация белков и овощей будет медленно кормить вашу систему питательными веществами и триптофаном. Кроме того, они не вызовут сахарный диабет, вызванный простыми углеводами и сладкими закусками.
Триптофан повышает уровень серотонина — гормона счастья! Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы улучшить настроение.
Обратите внимание, что триптофан лучше всего усваивается при употреблении с продуктами, богатыми витаминами B, C, фолиевой кислотой и магнием. Важно отметить, что витамин B6 необходим для преобразования триптофана в серотонин. К счастью, многие продукты, богатые триптофаном, также богаты витамином B6.
источник
КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ОЖИРЕНИЕМ?
Друзья, хотите узнать о связи депрессии с ожирением?
Серотонин часто называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей дарить нам хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.
ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН?
Серотонин выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Приблизительно 95 % серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах.
Известно, что уровень серотонина зашкаливает в моменты счастья и падает во время депрессии. 5-10% серотонина синтезируется шишковидной железой из жизненно необходимой аминокислоты триптофана. Для его производства абсолютно необходим солнечный свет, именно поэтому в солнечные дни наше настроение на высоте. Этим же процессом можно объяснить и общеизвестную зимнюю депрессию.
КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ОЖИРЕНИЕМ?
Отложение жира, преимущественно в области живота, вызвано действием кортизола, уровень которого повышен при хроническом стрессе и депрессивных расстройствах. Не случайно кортизол называют «гормоном стресса».
Люди с депрессией гораздо быстрее набирают объем в талии, чем здоровые. Более того, депрессивным больным гораздо труднее соблюдать диету.
Когда мы съедаем что-то то, сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Инсулин переводит глюкозу внутрь клетки, а так же запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.
Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. Единственная аминокислота, которая не поддается инсулину — триптофан.
Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Серотонин дает чувство насыщения.
Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Но, потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.
Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит больше сладкого. С другой стороны можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина.
Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Хочется шоколадки после стресса? Во время предменструального синдрома? Зимой, во время коротких зимних дней? Бросили курить и тянет на сладкое? (никотин так же вызывает выброс серотонина, поэтому его люди заменяют сладостями).
Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается. Все съеденные калории ради серотониновой подпитки переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота.
МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА ВЛИЯТЬ НА ЗАПАС СЕРОТОНИНА?
Может, но косвенно. В отличие от богатых кальцием продуктов, которые увеличивают уровень этого минерала в крови, нет никаких продуктов, которые могут повлиять на количество серотонина. Однако, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут увеличить уровень триптофана — аминокислоты, из которой состоит серотонин.
Серотонин – это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может.
Но увеличить выработку серотонина в организме помогут Вам именно продукты питания.
Самый простой способ повысить уровень серотонина – это поесть сладкого.
Однако такой путь увеличения количества серотонина в организме влечет за собой появление зависимости от сладкого.
Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан – именно он является предшественником серотонина в организме. В каких продуктах триптофан есть и сколько нужно съесть чего, чтобы обеспечить себя серотонином?
Триптофан — незаменимая аминокислота, значит для его пополнения есть единственный источник — пища. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище.
Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.
Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, продукты, содержащие сложные углеводы, как хлеб, рис, паста или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу.
Вывод: углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, может оказать благотворное воздействие на настроение и ослабить тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотонинной системы.
Спорт может улучшить ваше настроение. 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой.
Рекомендуется как можно чаще бывать на свежем воздухе. Под воздействием ультрафиолетовых лучей, которые теряют свою активность в холодное время года, увеличивается содержание серотонина.
Помимо этого, можно съедать по одному банану в день: этот тропический фрукт способствует выделению гормона счастья.
источник
Дефицит серотонина и его симптомы
Серотонин – гормон, приносящий удовольствие, радость и, в итоге, счастье. Это химическое вещество, которое, при нахождении в крови, является гормоном, а при синтезе в клетках головного мозга, выполняет функцию нейромедиатора (посредника). Недостаток серотонина сказывается на настроении и поведении человека, поскольку этот медиатор имеет прямое отношение, как к испытываемому удовольствию, так и к ощущению счастья.
Предназначение нейромедиатора
Определение серотонина как гормона счастья, известно почти каждому человеку. Однако прежде чем стать таковым и попасть в кровь, ему требуется проделать длинный путь в организме.
Многие отмечали такое явление, как воздействие съеденного шоколада на поднятие настроения. Именно из желудка начинается путь его предшественника – аминокислоты триптофан в головной мозг. Серотонин вырабатывается в шишковидном теле (эпифизе), который выполняет эндокринную функцию и прикреплён к буграм промежуточного мозга. Здесь синтезированное вещество выполняет функции нейромедиатора – является средством «общения» между клетками головного мозга путём передачи электрических импульсов, участвуя в межклеточных взаимодействиях в качестве «управляющих» молекул. Далее, поступая в кровь, нейромедиатор воздействует на рецепторы клеток как гормон.
Существует целый ряд рецепторов – нервных образований, которые возбуждаются под воздействием серотонина. Среди них рецепторы памяти, мигрени, выполняющих когнитивные функции – действия внимания, запоминания, визуально-пространственная ориентация, способность к разговорной деятельности.
Если уровень серотонина в организме понижен, то уменьшается межклеточное взаимодействие. На дефицит серотонина большое влияние имеет отсутствие солнечного света. В пасмурную погоду синтез этого вещества снижается, что в свою очередь, приводит к настроению, переходящему в грусть. В основе объяснения зимней депрессии лежит этот же фактор.
Роль серотонина в качестве гормона
Поскольку серотонин является помощником в передаче информации между клетками разных областей головного мозга, то его влияние на психологические и многие другие процессы, происходящие в организме, велико. С его участием осуществляется деятельность клеток, отвечающих не только за поведенческие функции, сон и аппетит, но и память, способность обучаться и регулировать температуру тела.
Функции организма, на которые воздействует гормон, весьма многообразны. Вот основная их часть:
- При снижении уровня серотонина чувствительность к болевым ощущениям повышается. Незначительные воздействия приносят сильные боли. Могут проявиться мигрени и некомфортные ощущения в мышцах при осуществлении обычных действий.
- Играет роль в выработке молока женщиной. Также недостаток гормона может привести к смерти грудничка.
- Производит нормализацию процесса свёртывания крови. Это происходит за счёт процесса активации тромбоцитов и спазма капилляров – мелких сосудов.
- Воздействует на работоспособность сердечнососудистой системы.
- Производит стимулирование не только гладкой мускулатуры и стенок кишечника, но и функции дыхания, чем обеспечивает вентиляцию альвеол. Следовательно, при участии гормона происходит как пищеварение, так и дыхание.
- Оказывает влияние на воспалительные процессы, развитие реакции на аллергены.
Воздействие серотонина
С наступлением ночного времени суток шишковидная железа из серотонина производит синтез гормона, имеющего название мелатонин. Под воздействием этого вещества происходит регуляция деятельности как эндокринной системы, так и уровня артериального давления, а также периодов сна и бодрствования.
Под воздействием серотонина происходит увеличение выработки передней долей гипофиза одних из самых важных гормонов организма, участвующих в координации и управляющих работой эндокринных желёз всего организма. Их недостаток в организме имеет свои симптомы. Среди этих гормонов такие, как пролактин, тиреотропный и соматотропный (гормон роста).
Сдача анализа на содержание серотонина необходима беременным из-за возможных неприятных последствий при родах. Нарушения могут заключаться в отсутствии посылок нейромедиатором сигналов к стенкам матки о необходимости их сокращения при осуществлении родов. При этом если данный вопрос возможно обойти путём выполнения кесаревого сечения, то недостаток гормона на протяжении всего периода вынашивания плода может вызвать гипоксию (удушье) будущего ребёнка. Этим же фактором может быть вызвана внезапная смерть новорожденного в первые его дни.
Причины нехватки
У жителей северных районов основной фактор, обуславливающий процесс, при котором проявляется недостаток серотонина в организме – недостаток света, укороченный световой день. В темноте или постоянных сумерках количество вырабатываемого нейромедиатора стремительно уменьшается. Первейшие рекомендации при возникновении сезонной зимней депрессии заключаются в частых прогулках на свежем воздухе, хорошем освещении помещений, желательно, лампами дневного света и сбалансированном питании.
Недостаточность или несбалансированность питания – это ещё причины, при которых понижен уровень серотонина в организме. Вместе с едой его напрямую заполучить нельзя. Однако существуют продукты, содержащие аминокислоту триптофан, из которой синтезируется впоследствии столь значимый для организма гормон. Наибольшее содержание триптофана определено в сыре, немного меньше в грибах, особенно вешенках.
Продукты, благодаря которым дефицит серотонина и симптомы, подтверждающие этот процесс в организме, уменьшают своё проявление, следующие:
- мясо,
- бобовые культуры,
- бананы и апельсины.
- чернослив и орехи,
- томаты,
- мясо птицы,
- овощи, содержащие много крахмала – пастернак, сладкий картофель,
- рис коричневый и белый,
- макароны,
- хлебобулочные изделия из крупномолотого зерна.
Нежелательные реакции на продукты
Вышеперечисленный перечень можно продолжить. Ведь многим известно, что продукты, содержащие магний и кальций, помогают избавиться от депрессии – это крупы и молочные продукты. Наилучший способ поднять себе настроение – съесть немного шоколада и выпить чашечку кофе также является способом поднять уровень нейромедиатора. Однако необходимо во всём иметь меру. Чрезмерное увлечение вышеперечисленными продуктами для того, чтобы понизить дефицит серотонина, обязательно приведёт к неожидаемым последствиям.
Алкоголь, курение, приём наркотиков – также способ понизить дефицит серотонина. Но одновременно это гарантированный способ сокращения жизни.
Симптомы
Симптомы, подтверждающие недостаток серотонина следующие:
- Постоянно гнетущее настроение, мрачность и недоверчивость и, как подтверждение общему состоянию, наступление депрессии.
- Большое желание съесть чего-то сладкого, вне зависимости, что именно – шоколад, хлебобулочное или кондитерское изделие. Это является неосознанным требованием организма повысить уровень медиатора.
- Наличие бессонницы – просыпаясь среди ночи, ворочаясь в постели, но, не имея возможности снова заснуть.
- Потеря уверенности в себе, низкая самооценка.
- Появление ложных страхов, беспокойства и даже наступление приступов паники.
Объединяет все перечисленные симптомы проявление одного или нескольких расстройств:
- мышечные боли, носящие необъяснимую природу (вдруг, самопроизвольно);
- боли, проявления судорог в нижней челюсти;
- приступы головных болей, проявляющиеся длительно в одной из половин головы – мигрени;
- вздутие, дискомфорт, боли в животе, нарушения в работе кишечника без наличия причин;
- присутствие признаков ожирения.
При появлении любого из приведенных расстройств в совокупности с симптомами недостатка серотонина, необходимо немедленно обращаться к специалистам. Эти признаки могут быть и при патологических заболеваниях, лечение которых зависит от стадии их развития. Поэтому запускать визит к врачу не стоит.
источник
Серотонин не всегда «гормон счастья»
В этой публикации рассмотрим всем известный «гормон счастья» серотонин , что это, где и из чего он вырабатывается, какие функции он выполняет для организма и какие заболевания с ним связаны.
Серотонин — это нейромедиатор («передатчик» импульсов между нервными клетками), относится к группе биогенных аминов (к которым также относят норадреналин, дофамин и гистамин).
История открытия серотонина
В 1935 году итальянским фармакологом Витторио Эрспамером, впервые было выделено вещество из слизистой кишечника, сокращающее гладкую мускулатуру (гладкая мускулатура входит в состав всех внутренних органов и сосудов). Он назвал его энтерамином .
В 1948 году Морис Раппорт, Арда Грин и Ирвин Пейдж в Кливлендской клинике обнаружили сосудосуживающее вещество в сыворотке крови, которое назвали «серотонином». В 1952 году было доказано, что энтерамин то же самое вещество, что и серотонин .
Синтезируется серотонин из 5-окситриптофана, источником которого является незаменинимая аминокислота триптофан .
Незамениная аминокислота — это значит, что она не синтезируется в организме и может поступать только с продуктами питания.
Источниками триптофана являются белковые продукты животного происхождения. К группе лидеров по содержанию триптофана относятся:
- твердые сыры, творог
- яйца
- мясо кролика, индейки, говядина
- красная и чёрная икра
- жирные сорта рыбы
- орехи, семечки и др
Хотелось бы заметить, что из триптофана синтезируется не только серотонин , но и всем известный мелатонин .
Синтезируется серотонин в головном мозге, кишечнике, мозговом слое надпочечников.
Мозгом синтезируется от 5 до 10% всего серотонина , причём мозг для своих «целей» использует только «свой» серотонин, так как серотонин, синтезируемый кишечником не проникает через гематоэнцефалический барьер (это барьер, отделяющий мозг от остального организма).
Остальные 90% серотонина синтезируется в кишечнике.
Какова же роль серотонина в организме?
1. Серотонин участвует в регуляции перистальтики кишечника, снижает аппетит во время приема пищи.
2. Серотонин играет роль в формировании настроения, тревоги и счастья.
3. Серотонин участвует в остановке кровотечения ( серотонин захватывается тромбоцитами; они обеспечивают сохранность и транспорт серотонина; тромбоциты участвуют в формировании тромба; в месте, где повреждён сосуд, серотонин высвобождается из тромбоцитов и вызывает локальное сужение сосуда, тем самым кровотечение замедляется)
4.Повышенный в течение продолжительного времени уровень серотонина может повысить риск возникновения остеопороза (снижение прочности кости)
5.Влияние на сексуальную функцию (пониженный уровень серотонина может повысить либидо и наоборот)
6. При сахарном диабете имеет место хроническая недостаточность серотонина , которая возникает по причине хронических сосудистых осложнений, особенно недостаток серотонина проявляется у диабетиков с серьёзными ишемиями нижних конечностей.
7.Давно известна связь между депрессией и серотонином , но до сих пор нельзя с уверенностью сказать, пониженный уровень серотонина вызывает депрессию или же депрессия понижает содержание серотонина.
8.Серотонин напару с окситоцином принимает участие в процессе родов
9.Серотонин обеспечивает полноценный отдых во время сна
10.Серотонин замедляет обмен веществ в организме человека. Одновременно с этим серотонин регулирует функции бурой жировой ткани. В отличие от белого жира, в бурой жировой ткани жиры «сжигаются» с выделением тепла.
Чем больше серотонина, тем хуже «работает» бурая жировая ткань, хуже сжигаются «жиры» и как следствие возникает избыток веса.
Специалисты Диабетической Ассоциации США считают, что в буром жире содержатся весьма важные вещества для пациентов, страдающих диабетом и ожирением. Известно также, что у полного человека активность бурого жира подавлена, а его количество снижено.
В настоящее время эта проблема изучается учёными.
11.Серотонин регулирует сосудистый тонус.
Кроме того, функции серотонина и его роль ещё до конца не изучены.
Спасибо, что прочитали статью, если вам понравилось ставьте 👍 и подписывайтесь на канал 😉
источник