Яркий свет мелатонин серотонин

Содержание

Свет ночью в спальне останавливает выработку мелатонина и повышает риск рака

Краткий обзор

Чтение допоздна, телевизор или электронные сообщения до утра могут полностью остановить выработку мелатонина и лишить вас многих полезных для здоровья свойств этого гормона
Мелатонин имеет важное значение для нормального функционирования иммунной системы, поглощения свободных радикалов и уменьшения воспаления, помогая вашему организму избавиться от раковых клеток; многочисленные исследования отмечают роль мелатонина в защите от нескольких видов рака, включая рак молочной железы
Даже малейшего количества света в белой или синей полосе спектра достаточно для того, чтобы серьезно уменьшить выработку мелатонина шишковидной железой в ночное время, поэтому так важен сон в полной темноте
Приведены рекомендации по оптимизации выработки мелатонина, такие как один тип света, который не нарушает эту выработку

Могут ли чтение допоздна или смс-ки до утра повысить риск развития рака? Даже не сомневайтесь – может. Подвергая себя искусственному освещению в ночное время суток, вы останавливаете выработку организмом важного гормона – мелатонина.

Мелатонин играет важную роль в профилактике рака, укрепляя иммунную систему и может даже замедлить старение клеток. Он был предметом доклинических исследований заболеваний в более чем 100 заявках. Он – «ночной супергерой» вашего организма, а свет – его заклятый враг номер один.

За последнее столетие или около того, развитые страны мира проводят неограниченный по времени эксперимент на самих себе, удлиняя дни и сокращая ночи в попытке стать обществом непрерывной круглосуточной производительности. Но световое загрязнение, образуемое современными технологиями, стало тяжким биологическим бременем для организма человека, а также других форм жизни на Земле.

Более 200000 лет назад у людей и других жизненных форм развились органы, которые используют сигналы окружающей среды. У нас развились биологические часы, которые управляются циклами света и темноты на Земле.Искусственное освещение разрушает эти биологические часы и выработку мелатонина, что неблагоприятно сказывается на вашем здоровье. Как говорит доктор Рассел Райтер в презентации выше: «свет может вас убивать».

Темная сторона ночи

У человека, как и у всех млекопитающих, биологические часы находится в супрахиазматическом ядре мозга (СХЯ), являющегося частью гипоталамуса. На основании сигналов света и темноты, СХЯ говорит шишковидной железе, что пришло время секретировать мелатонин.

Свет проходит через ваши глаза и перемещается вверх по зрительным нервам к СХЯ, которое чрезвычайно чувствительно к чередованию света и темноты. Когда вы включаете свет ночью, вы моментально дезинформируете свой мозг о цикле свет-темнота. Для вашего мозга свет – это всегда день, и никак иначе. В уверенности, что наступил день, ваши биологические часы дают команду шишковидной железе немедленно прекратить выработку мелатонина. Включите вы свет на час или только на секунду – эффект будет тот же. Свет вы можете выключить, но мелатониновый насос от этого обратно не заработает.

Поскольку люди эволюционировали в зареве костров, то желтые, оранжевые и красные длины волн не подавляют выработку мелатонина, в отличие от белых и синих длин. Надо сказать, что диапазон света, который подавляет выработку мелатонина, достаточно узкий – от 460 до 480нм. Если вы хотите защитить свой мелатонин, то после захода солнца переходите на лампочки низкой мощности, которые светят желтым, оранжевым или красным светом. Доктор Райтер рекомендует использовать соляную лампу, которая освещается 5-ваттной лампочкой в этом цветовом спектре.

Огромная польза мелатонина для здоровья

Гормон мелатонин обладает целым рядом полезных свойств для здоровья иммунной системы. Это мощный антиоксидант и поглотитель свободных радикалов, который помогает бороться с воспалением. Мелатонин является настолько неотъемлемой частью вашей иммунной системы, что его дефицит приводит к атрофии вилочковой железы, одного из ключевых компонентов иммунной системы. Мелатонин может даже играть определенную роль в замедлении старения мозга.

Помимо того, что мелатонин помогает вам заснуть и дарит в целом ощущение комфорта и благополучия, доказано, что обладает внушительным количеством противораковых свойств. Мелатонин подавляет пролиферацию широкого спектра типов раковых клеток, а также запускает механизм апоптоза (самоуничтожения) раковых клеток. Этот гормон также препятствует притоку крови к новым опухолям, необходимой для их быстрого роста (ангиогенез). Мелатонин может повысить эффективность и снизить токсичность противораковой химиотерапии.

Мелатонин – худший кошмар для рака груди

Рецензированное и опубликованное исследование показало, что мелатонин обеспечивает особенно сильную защиту от раковых образований репродуктивной системы. Во всех клетках вашего тела, даже в клетках рака, есть рецепторы мелатонина. Поэтому, когда мелатонин совершает свой ночной обход, деление клеток замедляется. Установлено, что, добравшись до клеток рака молочной железы, этот гормон сдерживает тенденцию эстрогена к стимуляции роста клеток.

К тому же, мелатонин оказывает успокаивающее действие на ряд половых гормонов, что может объяснить, почему он, по-видимому, защищает от видов рака, связанных с половыми гормонами, включая рак яичников, рак эндометрия, рак молочной железы, простаты и яичек. На ресурсе GreenMedInfo перечислены двадцать исследований, демонстрирующие, как именно мелатонин оказывает свое защитное действие в отношении рака молочной железы.

Но противораковые свойства мелатонина этим не исчерпываются. Вызывая самоликвидацию раковых клеток, мелатонин, в то же время, повышает выработку иммуностимулирующих веществ, например, интерлейкина-2, который помогает распознать и атаковать мутировавшие клетки, приводящие к раку. Благодаря этому двойному эффекту, мелатонин убивает двух зайцев сразу! Наибольшее количество исследований мелатонина на сегодняшний день связано с раком молочной железы. К наиболее впечатляющим исследованиям можно отнести следующие:

В журнале Epidemiology («Эпидемиология») сообщается о повышении риска развития рака молочной железы среди женщин, работающих преимущественно в ночные смены
Женщины, живущие в районах с большим количеством ночного освещения, более подвержены раку молочной железы, чем те, кто живет в районах, где ночью преобладает темнота, по заключению израильских исследователей
Благодаря участницам исследования здоровья медсестер было установлено, что у медсестер, работающих ночами, на 36процентов повышены показатели рака молочной железы
У слепых женщин, чьи глаза не видят свет, и потому выработка мелатонина находится на должном уровне, показатели рака молочной железы ниже средних
При рассмотрении эпидемиологических исследований в совокупности, установлено, что у женщин, работающих в ночную смену, показатели рака молочной железы на 60 процентов выше нормы, даже с учетом других факторов, таких как различия в рационе питания

Мелатонин повышает продолжительность жизни раковых больных

Глиобластома – это гадкая и агрессивная форма рака мозга рака мозга с плохим прогнозом и не слишком большим арсеналом способов эффективного лечения. Тем не менее, мелатонин дает некоторую надежду. В одном клиническом исследовании пациенты с глиобластомой получали либо облучение и мелатонин, либо только облучение. Через год двадцать три процента пациентов получавших мелатонин были еще живы, а из тех, кто получали только облучение, в живых не остался никто.

Еще одно исследование показало, что мелатонин уменьшил рост рака простаты. Исследования показывают такие же обнадеживающие результаты в отношении рака легкого, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки и других видов рака. В статье в журнале Life Extension («Продление жизни») приводится сводная таблица исследований показателей годичной выживаемости при раке – при использовании в лечении мелатонина, они значительно улучшились. Авторы систематического обзора применения мелатонина для лечения всех видов рака пришли к такому выводу:

«Наблюдаются систематические эффекты, как в смысле дозировки мелатонина, так и типа рака. Не было зарегистрировано никаких серьезных нежелательных явлений. Существенное снижение риска смерти, низкий уровень неблагоприятных событий и невысокая стоимость этого вмешательства предполагают большой потенциал мелатонина в лечении рака».

Благодаря прочной доказательной базе, в 2007 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о своем решении классифицировать работу по сменам «вероятным канцерогеном». Это ставит ночную смену в ту же категорию рисков для здоровья, что и подверженность воздействию таких токсичных химических веществ, как трихлорэтилен, винилхлорид и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Если и это не доказательство важности мелатонина для здоровья человека, то что же?

Как оптимизировать уровень мелатонина

Два самых распространенных фактора окружающего «шума», мешающих спать – это световое загрязнение и температура. Следующие предложения помогут улучшить гигиену сна и оптимизировать выработку мелатонина.

Избегайте просмотра телевизора или использования компьютера в вечернее время, по крайней мере, за час или около того до сна
. Эти устройства излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице все еще день. Как правило, мозг начинает секретировать мелатонин между 20:00-21:00, а эти излучающие свет устройства могут подавить этот процесс.
Убедитесь, что вы регулярно бываете на ярком солнце. Ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин примерно столько, сколько вы бываете на ярком свете солнца днем и в полной темноте ночью. Если весь день вы находитесь в темноте, она не поймет разницу и не оптимизирует выработку мелатонина.
Спите в полной темноте, или в настолько темной комнате, насколько это возможно. Даже малейший проблеск света в спальне может нарушить ваши биологические часы и выработку мелатонина шишковидной железой. Даже минимальное свечение радио-часов может мешать вашему сну, поэтому накрывайте их на ночь или вовсе избавьтесь от них. Отодвиньте всех электрические устройства хотя бы на метр от кровати. Возможно, вы захотите закрыть окна драпировкой или затемняющими шторами.
Если вам нужен источник света, чтобы не споткнуться ночью, установите лампочки низкой мощности, которые светят желтым, оранжевым или красным светом. Свет в этих полосах не прекращает выработку мелатонина, в отличие от света белой и голубой полосы. Удобны будут соляные лампы.
Температура в спальне должны быть не выше 21 градуса Цельсия. У многих людей дома слишком тепло (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет от 15,5 до 20 градусов.
Примите горячую ванну за 90-120 минут до сна. Это повысит температуру тела, а, когда вы выйдете из ванны, она резко упадет, сигнализируя вашему телу, что вы готовы спать.
Избегайте использовать громкие будильники. Вскакивать с постели каждое утро – это большой стресс для организма. Если вы регулярно высыпаетесь, то в будильнике даже может не быть необходимости.
По возможности, проводите время на солнце по утрам. Вашей циркадной системе нужен яркий свет, чтобы перезапуститься. 10-15 минут утреннего солнца пошлет сильный сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил новый день, чтобы они не путали его с более слабыми световыми сигналами ночью. С возрастом потребность в солнечном свете возрастает.
Помните об электромагнитных полях в спальне. ЭМП могут нарушить работу шишковидной железы и выработку ею мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические последствия.

Нужны ли добавки с мелатонином?

Современные научные исследования предполагают, что дефицит мелатонин может сопровождаться рядом глубинных биологических недостатков, таких как более высокие уровни воспаления, ослабленная иммунная система и более высокий риск развития рака. Один из самых надежных способов снизить естественную выработку организмом мелатонина – подвергая себя искусственному освещению в ночное время – даже на непродолжительное время. Многочисленные исследования показали, что у женщин работающих в ночную смену повышены показатели рака, особенно рака молочной железы.

Добавки могут быть полезными, но намного полезнее и, конечно же, дешевле, когда организм вырабатывает собственный мелатонин. Таким образом, вы получите «идеальную» для вас дозу мелатонина, «золотую середину» – не слишком много и не слишком мало, потому что ваш организм будет ориентироваться на важные механизмы обратной связи, регулируя эти дозы. Если по каким-то причинам вы не в состоянии увеличить выработку мелатонина естественным путем, как описано выше, то вы можете подумать о приеме добавок, но все же целесообразнее придерживаться перечисленных рекомендаций.

Научными исследованиями установлено, что мелатонин помогает людям быстрее заснуть и спать не просыпаясь, испытывать меньше беспокойства и меньше уставать днем. Имейте в виду, что начинать нужно с очень малых доз – как правило, с 0,25 мг или 0,5 мг, а потом регулировать по самочувствию. Более высокие дозы, например, 3 мг, могут, наоборот, поддерживать состояние бодрствования и не давать вам спать, поэтому тщательно корректируйте дозу.

Источник: Russian.Mercola.com (со ссылками на использованные материалы)

Тело и психика. Влияние серотонина и мелатонина.

Интересный факт из одной популярной газеты: за последние 2 месяца участились случаи обращения к психологам и психотерапевтам из-за усиления депрессивных состояний, бессонницы, усиления тревожности, панических атак.

И связывается это с нехваткой светового дня.

Зима и так — самое темное время года, а в Москве в этом декабре весь месяц солнце появлялось из-за облаков только на 18 минут.

И мне, как органическому психотерапевту и инструктору цигун, хотелось бы осветить телесную и гормональную составляющую таких состояний.

На мой взгляд, поскольку психика неразрывно связана с телом, бывает недостаточно психологической работы для преодоления вышеперечисленных состояний. Нужно отрегулировать телесные функции, совместить внутренние биологические ритмы с природными, а попросту – наладить режим жизни.

Важно, чтобы базовые телесные потребности были удовлетворены. Если Вы не высыпались, вспомните какие последствия на следующий день.

Живя в согласии с Природой, мы получаем доступ к огромным ресурсам, а если жить перпендикулярно жизненным ритмам, то износ тела и истощение психики – закономерный результат.

Для этого нужны знания и понимание химии тела, телесных и природных ритмов. Тогда сам человек может себе существенно помочь.

Наше хорошее самочувствие, здоровье и долголетие неразрывно связаны с уровнем гормонов серотонина и мелатонина. Они управляют множеством жизненно важных физических и психических функций.

Гормон серотонин. Серотонин еще называют «гормоном счастья». Его высокий уровень обуславливает переживание таких состояний как счастье, экстаз, эйфория.

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психоэмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме:

постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
бессонница;
неуверенность в себе;
ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники;
сильная тяга к сладкому;
спонтанные боли в мышцах;
судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
частые мигрени;
беспричинные расстройства кишечника;
ожирение.

Но серотонин не только необходим для выработки положительных эмоций, функций у него намного больше. Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам, родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон — все это невозможно без участия серотонина.

Человек синтезирует гормон самостоятельно. Он вырабатывается в светлое время суток, а строительным материалом для него является триптофан. Поэтому нужно обязательно бывать на улице днем и употреблять пищу, богатую триптофаном.

Также для выработки серотонина необходима физическая активность.
Медитация также способствует этому. Прекрасно подходит цигун, сочетающий в себе и физическую активность и медитацию и восстановление энергетического внутреннего баланса.

Основой для мелатонина является серотонин, поэтому нехватка гормона счастья приводит к дефициту мелатонина.

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, его еще называют «гормон сна».

Это уникальное вещество эндогенного происхождения, которое существенно продлевает жизнь и тормозит развитие тяжёлых заболеваний. Мелатонин защищает организм от раковых опухолей, контролирует иммунитет, помогает организму адаптироваться к стрессам, перемене часовых поясов при перелётах, нормализует давление, разжижает кровь, способствует нормализации веса за счёт стимуляции обмена жиров и углеводов, снижает нагрузку на сердце, нормализует работу ЖКТ, снижает уровень «плохого» холестерина.

Сами понимаете, как будет влиять дефицит этого гормона.
Нарушение сна, истощение иммунитета, низкий порог переносимость стресса, развитие заболеваний.

Сексуальные расстройства тоже частенько имеют причиной дефицит мелатонина. В отдельных случаях достаточно соблюдать режим сна и отдыха, чтобы повысить потенцию и купировать проявления климакса.

Мелатонин начинает вырабатываться примерно в 20 часов вечера, а с полуночи до 3 часов утра длится пик этого процесса, после чего, с началом рассвета, секреция мелатонина падает.

Мелатонин вырабатывается за ночь в количестве 30 мкг, этого хватает на следующие сутки, после чего неизрасходованные остатки мелатонина выводятся из организма. Важно, чтобы Вы оставались в темноте, искусственное освещение останавливает его выработку.

Мелатонином нельзя запастись впрок или употребить количество большее, чем нужно организму
Для обеспечения этого цикла необходимо:

употреблять пищу, богатую триптофаном;
проводить на улице днём хотя бы час-полтора;
ложиться спать до полуночи или, если ритм жизни не позволяет иначе, около полуночи, и проводить во сне то время, когда вырабатывается мелатонин.

Про пищу, богатую триптофаном, я напишу в следующей статье. А пока рекомендую отладить время ложиться спать и утренний подъем.

Предупреждаю, что если Вы привыкли ложиться заполночь, несколько дней займет перестройка организма. Возможны недомогания.

Но не сдавайтесь! Помните, какую пользу Вы принесете себе, если создадите такую полезную привычку – поддерживать в организме выработку этих мощных гормонов радости, здоровья и долголетия!

Упражнения цигун тоже помогут Вам перестроится на правильный ритм. Делайте перед сном упражнение для успокоения нервной системы и улучшения пищеварения, и Шесть целительных звуков. И приходите на занятия цигун в среду, как обычно, с 19:00 до 21:15.

Те, кто не может присоединиться к нам в группе, но хотел обучаться цигун – Вы можете приобрести видео полного занятия цигун, ставить запись и заниматься со мной.

Не обязательно делать сразу всё, осваивайте упражнения постепенно, с учетом своего состояния и реального времени. В процессе занятий я подробно объясняю, как их выполнять.

Шаг за шагом развивайте свои способности управления своим самочувствием и укрепляйте здоровье!

источник