Яйца повышают уровень тестостерона

Продукты, повышающие тестостерон у мужчин — как составить рацион?

У мужчин дефицит тестостерона может вызвать снижение либидо, выпадение волос, апатию, общее ухудшение здоровья. Также этот гормон крайне важен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Тестостерон играет особую роль в формировании подростков. Благодаря ему происходит развитие мужского типа телосложения, наращивание мышечной и костной ткани, изменение тембра голоса. Уровень тестостерона зависит от многих факторов, в число которых входит образ жизни человека, физическая активность и рацион.

При появлении проблем, связанных с дефицитом тестостерона, в первую очередь необходимо пересмотреть свое меню и добавить в него продукты, способствующие выработке половых гормонов.

Чтобы эффект стал заметным, полезную пищу необходимо употреблять не меньше месяца. По возможности следует обратиться к диетологу для составления сбалансированного рациона, в котором будут учтены все потребности мужского организма.

Продукты, повышающие тестостерон у мужчин, можно разделить на несколько групп, каждая из которых по-разному влияет на здоровье представителей сильного пола.

К первой группе продуктов, богатых тестостероном, относятся дары моря. Это жирные сорта рыб, которые содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, селен, цинк, витамины А и Е:

Рыба является источником белка, необходимого для выработки половых гормонов и их распределения в организме. Кроме этого, регулярное употребление блюд, приготовленных из рыбы, помогает снизить вязкость крови и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще большую пользу организму приносят устрицы, крабы, креветки, раки, мидии. Эти природные афродизиаки увеличивают количество семенной жидкости, повышают подвижность сперматозоидов и усиливают сексуальное влечение.

Рыба и морепродукты будут полезны только после щадящей термической обработки – приготовленные на пару или запеченные в фольге (рукаве). А вот от соленой, вяленой, копченой, консервированной или жареной продукции стоит отказаться – такая пища несет больше вреда, чем пользы.

Если употреблять дары моря с овощами, получится полноценное питательное блюдо, способное удовлетворить потребность мужского организма в витаминах, микро- и макроэлементах. Но для достижения желаемого эффекта морские продукты должны появляться на столе не реже трех раз в неделю.

Крайне важно следить за качеством морских деликатесов: несвежая рыба или обитатели загрязненных вод, как бы качественно они ни были приготовлены, могут спровоцировать отравление.

источник

Как повысить тестостерон

Тестостерон определяет самца, альфача и доминатора. С возрастом уровень гормона мужественности неизбежно падает, вызывая кучу неприятных проблем, в том числе и с эрекцией. К счастью, тестостерон можно повысить без всякой химии.

При создании этого руководства мы опирались на опыт мужчины, который смог удвоить уровень общего и свободного тестостерона за 90 дней. Без запрещённых препаратов, страданий и издевательств над телом и разумом. Это реально работающая методика, благодаря которой вы будете жить в своё удовольствие и ловить все бонусы высокого тестостерона.

Внимание! Руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Всё, что здесь написано, основано на научных исследованиях и применении этих знаний на практике. Прежде чем ставить над собой опыты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание играет огромную роль в выработке тестостерона. Например, для запуска производства гормона организму нужны конкретные элементы, такие как цинк и магний, а сырьём выступает страшный для многих холестерин. Некоторые продукты, такие как капуста и её разновидности, способствуют выведению из организма эстрогенов, что также помогает повысить тестостерон.

Для повышения тестостерона необходимо повысить содержание жиров и холестерина в ежедневном рационе. Именно поэтому силачи из «старой школы» потребляли сырые куриные яйца и продолжают это делать.

Исследования показывают Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. , что увеличение содержания жиров и холестерина в рационе повышает тестостерон, а низкожировые диеты приводят Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. к понижению уровня мужского гормона.

Что касается мифов о вреде жира и холестерина, результаты анализов после завершения данного эксперимента оказались очень даже хорошими.

Как видите, некоторые ингредиенты нельзя назвать самыми доступными, но вы можете свободно модифицировать этот рецепт, заменяя отсутствующие в ближайших магазинах продукты на аналогичные. Очевидно, что потребление большого количества хорошего мяса бьёт по кошельку, но это характерно вообще для всей белковой пищи.

Ужин: всё, что захочется, но без ущерба выработке тестостерона

Ешьте всё, что вам нравится, лишь бы там был жир и белок. Не пытайтесь перейти на низко- или безуглеводную диету, держитесь подальше от палеодиет и прочих модных трендов. Более актуальные исследования показывают, что подобные режимы питания на самом деле способствуют The effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during incremental, graded exercise in young men. снижению уровня тестостерона.

Перекусы

Орехи, тыквенные семечки, брокколи и горький шоколад — ваши друзья, если вдруг захотелось перекусить.

Алкоголь

Бухать не рекомендуется. Исследования показывают Beer and Testosterone. , что алкоголь, в частности пиво, снижает тестостерон.

Одним из крутейших бонусов «мужского» питания с акцентом на жиры, соблюдением баланса белков и углеводов и контролем калорий является неизбежный сброс лишнего веса. Например, при изначальном уровне подкожного жира в районе 18% вы вполне можете рассчитывать на 12% уже через три месяца. Избавившись от ненужных сантиметров, вы ещё больше повысите тестостерон, потому что у полных мужчин уровень этого гормона статистически ниже. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Тренировки

Как говорилось выше, данное руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Чтобы повысить тестостерон, придётся пахать. Много пахать. Физическая нагрузка сама по себе даёт рост тестостерона. Рост мышечных тканей и уход лишнего жира также повышают уровень мужского гормона. Так что берите абонемент в ближайшую тренажёрку и начинайте изучать тему базовых силовых тренировок.

Заповеди мужского тренинга

• Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцы The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. . Изолированно качать бицуху, конечно, хорошо, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши любимые упражнения.
• Высокообъёмные тренировки — хорошо. Объём тренировки = количество подходов × количество повторений × вес. Исследования показывают Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. , что чем выше объём тренировки, тем лучше растёт уровень тестостерона.
• Останавливайтесь с запасом на пару-тройку повторений. Исследования говорят Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. , что работать до отказа не нужно. К тому же напарник у вас будет далеко не всегда, а быть придавленным штангой — это неприятно и очень опасно.
• Отдых между подходами составляет Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables. больше минуты, но меньше двух минут.

При наличии базовых знаний английского вы можете изучить и освоить отличную методику силового тренинга под названием 5 × 5. Она одновременно простая и очень эффективная.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — отличное дополнение к силовым объёмным тренировкам, которое тоже повышает тестостерон. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. В интернете куча готовых вариантов ВИИТ. Выбирайте тот, что вам ближе.

Перетренированность — враг тестостерона!

Всё хорошо в меру, в том числе и тренировки. При отсутствии опыта занятий спортом человек зачастую переоценивает возможности собственного организма. В этом случае он и его тело знакомятся с явлением перегруженности. Это когда вы приходите на тренировку в надежде сделать больше, чем в прошлый раз, но не можете даже повторить объём предыдущего занятия. Сил нет, всё болит, вялость, перманентная усталость, разбитость — вот признаки перетренированности. Кроме того, при таком состоянии уровень тестостерона падает Testosterone and Overtraining. , а потому заниматься нужно в меру своих сил и возможностей.

Витамины и добавки

Правильное питание позволяет организму синтезировать тестостерон, а современные технологии помогают ему делать это ещё эффективнее. Многие люди с недоверием относятся к добавкам даже с полностью и многократно подтверждённой эффективностью, а потому мы не призываем экстренно побороть собственную паранойю и кидать в себя то, что вам непонятно.

Боитесь — не принимайте, не боитесь — принимайте и наслаждайтесь ещё большим эффектом.

Витамин D3 — это на самом деле не витамин, а гормон, который наше тело синтезирует с помощью солнечного света. Не всем из нас повезло жить в солнечных регионах, и далеко не все могут позволить себе ежедневные солнечные ванны, потому что офис, работа, куча дел и так далее.

Исследования подтверждают Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. повышение тестостерона при дополнительном приёме D3.

Омега-3

Доказано Fish Oil and Testosterone. , что рыбий жир способствует выработке гормона, который, в свою очередь, стимулирует синтез тестостерона.

Сывороточный протеин

Без физической активности рост уровня тестостерона будет гораздо менее существенным. Ну а раз речь заходит о мужском спорте, то есть качалке, необходимо упомянуть и спортпит.

Сывороточный протеин поможет соблюдать ежедневную норму потребления белка, а также защищать, восстанавливать и наращивать мышцы. Тренировки — это мускулатура, а мускулатура — это тестостерон. Всё очень просто.

Кофеин

Исследования показывают Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. , что приём 100 мг кофеина перед тренировкой способствует повышению тестостерона.

Необязательные добавки

Бесполезные добавки

Всевозможные «природные бустеры тестостерона» вроде трибулуса, если копать глубже The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. , работают нестабильно и только на тех же бедных мышах. Не тратьте деньги на сомнительные препараты с недоказанной эффективностью.

Синтез тестостерона в организме происходит во сне. Ежедневная утренняя эрекция — это как раз следствие повышения уровня мужского гормона и признак того, что у вас с этим всё в порядке. При хроническом недосыпе у организма просто нет времени производить тестостерон. Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении всего лишь одной недели, и у вас уже минус 15% тестостерона. Помимо синтеза тестостерона, сон снижает уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Управление стрессом

Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола. В малых дозах этот гормон безвреден и даже нужен. Он запускает ту самую первобытную реакцию «бей или беги». Проблемы начинаются, когда стресс растягивается во времени. Мы устроены так, что должны либо прямо сейчас уничтожить источник дискомфорта, либо убежать от него.

К сожалению, уволиться с неприятной работы могут немногие. Просто взять и от души втереть человеку, который бесит, тоже нельзя. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Экология

Вряд ли вы сами сделаете окружающую среду чистой и безопасной, но кое-что можно улучшить. Например, максимально исключить из жизни ксеноэстрогены How Chemicals Affect Us. — вещества, проявляющие в организме человека свойства, схожие с действием женских гормонов, то есть понижающие тестостерон.

Проблема в том, что само явление ксеноэстрогенов мало и плохо изучено. Подобные вещества могут встретиться всюду, но кое-какие лайфхаки по защите от них всё-таки есть.

• Используйте меньше пластика, и в особенности старайтесь не разогревать еду в пластиковых контейнерах.
• По возможности избегайте бензина и пестицидов. Безусловно, у топлива мужской запах, но чем реже и меньше вы им «наслаждаетесь», тем лучше.
• Употребляйте больше органических продуктов, если, конечно, позволяет бюджет. А ещё нет ничего постыдного в том, чтобы завести свой огород.

Больше секса — больше тестостерона. Больше тестостерона — больше секса. Больше секса… ну вы поняли.

Итоги эксперимента

Коротко о главном

Итак, чтобы повысить тестостерон, необходимо:

• включить в рацион больше жиров и холестерина;
• отказаться от алкоголя;
• заниматься силовым и высокоинтенсивным интервальным тренингом;
• принимать витамин D, рыбий жир и сывороточный протеин;
• спать минимум 8 часов в день;
• по возможности минимизировать стрессовые факторы и освоить успокаивающие техники;
• максимально оградить себя от всего, что может содержать ксеноэстрогены;
• больше заниматься сексом.

источник

Супер-еда для мужчин: повышение тестостерона и другие причины есть сырые яйца каждый день

Каждый мужчина в глубине души считает себя супер-мачо, которому нипочем старение, колебания курсов валют и мелкие неполадки в доме. Однако годы идут, и со временем многие представители сильного пола начинают замечать у себя проблемы, в которых стыдно признаваться: уменьшается либидо, теряется интерес к жизни, а живот растет пропорционально возрасту. Казалось бы, симптомы не имеют ничего общего друг с другом, но причина всех этих бед кроется в пониженном тестостероне.

Агрессия или мужественность?

Несмотря на то, что тестостерон является один из важнейших гормонов в человеческом организме и присутствует как у мужчин, так и у женщин, большинство людей продолжают ассоциировать его с агрессией, мужественностью и силой.

Отчасти это верно: его уровень у представителей сильного пола в несколько раз выше, чем у прекрасной половины человечества. Однако функции тестостерона в организме неизменны: он отвечает за половое влечение, играет большую роль в жировом обмене, способствует росту мышц, влияет на крепость костей, общее состояние опорно-двигательного аппарата и психоэмоциональное состояние.

Интересно, что снижение уровня этого гормона сильнее влияет на мужчин, чем на женщин. Исследование, проведенное доктором медицинских наук Калифорнийского университета, профессором Уонгом, доказывает, что парни с дефицитом тестостерона чаще других выражают гнев, раздражительность, резкость и агрессию.

Профессор наблюдал за 300 испытуемыми в течение полугода. После первичных обследований всем мужчинам была назначена терапия. Через два месяца, когда уровень тестостерона приблизился к нормальным показателям, мужское возбуждение и гнев заметно снизились, уступив место дружелюбию и оптимизму.

Критический возраст

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», около пяти процентов респондентов мужского пола испытывают или когда-либо испытывали проблемы с тестостероном. Раньше исследователи придерживались мнения, что уровень гормона начинает постепенно снижаться после 30 лет, однако последние исследования показали, что до 20% молодых мужчин испытывают проблемы с эрекцией, что может свидетельствовать о недостаточном количестве вырабатываемого тестостерона.

Но все не так плохо и вполне поддается корректировке. Пока вы ждете результатов анализов и вердикта своего эндокринолога, загляните в соседний супермаркет: там есть несколько продуктов, которые могут значительно повлиять на гормональный статус.

Яйца, яйца и еще раз яйца

Наконец-то, мифы о вреде яичных желтков развенчаны, а холестерин, содержащийся в них, приравнен по полезности к витаминам и минералам. Человеческий организм — тонко организованная структура. Он умеет с легкостью синтезировать вещества, получение которых в химических лабораториях до сих пор проблематично.

Так, например, тестостерон производится из полезного холестерина, который в больших количествах содержится в яйцах — сырых и приготовленных. Правда, во избежание заражения сальмонеллезом продукты лучше покупать у проверенных фермеров и тщательно мыть перед употреблением.

Суперфуд из глубины веков

Яйца присутствуют на наших столах с незапамятных времен. Кажется, еще древние люди разворовывали птичьи гнезда в поисках питательной и вкусной еды. Однако последние годы они провели в аутсайдерах.

Сегодня яйца проходят срочную реабилитацию и снова появляются на тарелках в виде омлетов, запеканок и яичниц. Набирает популярность и давно забытый гоголь-моголь. Все это неспроста: этот продукт получил вторую жизнь и модное звание суперфуда — мегаполезной и экстрапитательной еды.

В яйцах в больших количествах содержится витамин Д, омега-3 кислоты, 12 основных витаминов, йод, фосфор, кальций, марганец и другие минералы. Они идеально подходят для питания как спортсменов-культуристов, так и маленьких детей.

Фасоль, миндаль, черника — основа мужской силы

Однако вернемся к тестостерону. Одними яйцами сыт не будешь, поэтому представляем вам список продуктов, которые могут значительно повысить тестостерон без использования гормональных препаратов. К ним относятся:

• Фасоль.
• Целое зерно.
• Орехи.
• Черника.
• Лосось.
• Сардины.
• Зеленый чай.
• Овсяная каша.
• Миндаль.
• Устрицы.
• Скумбрия.
• Семена чиа.
• Миндаль.
• Фисташки.
• Темный шоколад.
• Арбуз.

Вы уже составили свой список покупок на ближайшие выходные?

Синтетические витамины против суперфудов

Долгое время эксперты утверждали, что лишь тщательно сбалансированная диета может поддерживать нормальный уровень витаминов и минералов в организме. Сегодня мы живем в мире, где происходит глобальный пересмотр всех основ питания. Ученые все сильнее склоняются к отказу от синтетических витаминов в пользу суперфудов.

Так, например, одна порция чиа-пудинга с ягодами в день может обеспечить ваш организм практически всеми необходимыми минералами. А всего три яйца на завтрак сбалансируют практически любую неидеальную диету.

Выбор правильных продуктов повышает уровень тестостерона и улучшает общее физическое состояние человека, что в любом случае благотворно сказывается на его гормональном фоне.

Цинк, витамин Д и другие полезные добавки

Если вы уже едите яйца, а результата все нет и нет, попробуйте добавить в свой рацион микроэлементы, которые благотворно влияют на синтез тестостерона.

Например, цинк. Согласно исследованию, проведенному в университете Тегерана, он блокирует работу энзима ароматазы, который отвечает за превращение тестостерона в эстроген. Прием всего 25 мг цинка в день может стать отличной точкой роста.

О пользе витамина Д не говорит только ленивый. Эта добавка обычно назначается всем детям от 0 до 3 лет, чтобы снизить вероятность развития рахита. Однако она может быть полезна не только младенцам, но и взрослым мужчинам. Витамин Д ускоряет синтез тестостерона и благотворно влияет на настроение и состояние кожи. Это особенно важно для людей, проживающих в местности, где солнце — редкий гость.

Омега-3 и другие жирные кислоты. Рыба, как известно, богата на содержание насыщенных жирных кислот. Но не каждый может похвастаться тем, что он питается рыбой ежедневно. Да куда уж там — многие не едят морепродуктов месяцами! Именно поэтому баночка с Омега-3 или обычным рыбьим жиром должна занять почетное место в вашей аптечке. Всего пара капсул в день значительно снизит уровень кортизола, благотворно скажется на жировом обмене и подарит бодрость.

И все-таки. сырые?

Действительно ли сырые яйца полезнее приготовленных? Долгое время в нутрициологии царило предположение, что мужчинам полезно употреблять коктейль, состоящий из двух сырых яиц и коньяка. Якобы, это повышает потенцию и благотворно сказывается на мужской силе. Однако последние исследования показывают, что человеческий организм в состоянии полностью усваивать лишь приготовленные яйца. Причем совершенно неважно, жареные они или отварные.

Так что ешьте яйца в омлетах, повышайте тестостерон и радуйте своих женщин.

Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!

источник